Google Bard를 이용해서 만들고 DeepL로 번역한 가이드라인입니다.
제가 일상에서 판단하는 데에 자주 사용하는 알고리듬, 윤리관, work/life balance, risk/benefit 분석, 시관관리전략들을 통합해서 만든 일종의 라이프 매뉴얼입니다. Version 1.0 이고, decision making process에 도움이 되는 원칙이나 methodology를 발견할 때 마다 업데이트할 예정입니다. 와이프가 절더러 ADHD가 있는 사람이 맞는가 의심스러울 정도로 자동화된 루틴을 따르는 생활 중이라, 요즘 터미네이터 아니냐는 얘기를 듣고 있습니다.
1단계: 목표와 가치 정의하기
세분화하기: 큰 목표를 달성 가능한 작은 단계로 나누어 압도감을 느끼지 않도록 하세요.
성공을 시각화합니다: 목표 달성에 대한 생생한 이미지를 만들어 동기 부여와 몰입도를 높입니다.
진행 상황에 대한 보상: 이정표와 작은 성공을 축하하여 추진력을 유지하고 충동을 억제하세요.
2단계: 리스크와 베네핏 평가
의사 결정의 위생: 의사 결정의 피로감과 충동적인 선택을 피하기 위해 매일 내리는 의사 결정 횟수를 제한하세요.
타임박스: 미루는 일을 피하고 집중력을 유지하기 위해 위험과 이점을 분석할 수 있는 구체적인 시간을 할당하세요.
철저하게 우선순위를 정하세요: 잠재적 영향력이 가장 큰 작업에 집중하고 덜 중요한 작업은 위임하거나 제거하세요.
3단계: 아이젠하워 매트릭스로 작업의 우선순위 정하기
테크놀로지 활용하기: ADHD용으로 설계된 앱과 도구를 사용해 작업을 관리하고, 미리 알림을 설정하고, 진행 상황을 트래킹하세요.
루틴 만들기: 예측 가능한 루틴을 만들어 의사 결정의 피로를 최소화하고 집중력을 극대화하세요.
방해 요소를 최소화하세요: 주변 환경의 방해 요소를 파악하고 제거하여 주의 전환을 방지하세요.
4단계: 결정을 실행하고 진행 상황 모니터링하기
작은 것부터 시작하세요: 쉽게 달성할 수 있는 작업부터 시작하여 자신감을 쌓고 긍정적인 성과 기록을 쌓으세요.
작업을 세분화하세요: 복잡한 작업을 작고 실행 가능한 단계로 나누어 부담감을 느끼지 않도록 하세요.
완벽함보다는 진행 상황에 집중하세요:
이상적인 결과에 집착하지 말고 차근차근 진행되는 과정을 칭찬하세요.
5단계: 로버트 그린의 가르침을 일과 삶의 균형에 적용하기
전략적 철수: 번아웃을 피하고 정신적 안정을 유지하기 위해 휴식과 이완을 위한 전용 시간을 계획하세요.
작업 위임: 업무를 효과적으로 위임하는 방법을 배워 장기적인 목표에 부합하는 활동을 위한 시간과 에너지를 확보하세요.
구조화된 휴식 시간: 집중력을 유지하고 충동성을 방지하기 위해 정기적으로 짧은 휴식을 취하세요.
ADHD를 위한 추가 전략
마음 챙김: 명상과 같은 마음챙김 기술을 연습하여 집중력을 향상하고 산만함을 줄이세요.
운동: 규칙적인 신체 활동을 통해 인지 기능을 개선하고 충동성을 관리하세요.
지원 받기: ADHD 관리를 전문으로 하는 치료사나 상담사에게 전문적인 도움을 받는 것도 고려해 보세요.
이 마스터리 컴퍼스는 유동적인 프레임워크임을 기억하세요. 개인의 필요와 선호도에 맞게 수정하세요.
다양한 전략과 도구를 실험하여 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아보세요. 헌신과 인내로 목표를 달성하고 ADHD와 함께 만족스러운 삶을 살 수 있을 것입니다.
이상적인 결과에 집착하지 말고 차근차근 진행되는 과정을 칭찬하세요.
저에게 주어진 장기 프로젝트 업무에 대한 압박감, 스트레스를 낮춘 방법이기도 했습니다.
완벽하게 끝내지 못 할 까봐 걱정하며 시작하는 것을 미룰 때 이 방법이 아주 효과적이었습니다.
저는 정말 가벼운 마음으로
'아무 페이지나 한 문장만 읽고 이해해볼까?' 또는 '무슨 용어가 있는지나 한번 훑어보자'
업무를 시작할 때 이 멘트를 가장 먼저 떠올리는 연습을 했습니다.
그리고 즉시 행동.
[멘트 떠올리기-즉시 행동하기]를 하나의 루틴으로 설정한 후에는
프로젝트 첫 시작, 오늘 업무 첫 실행 등 미루지 않고 즉시 진행하는 신기한 상황이 발생하더군요.
그런 제 자신을 보며 자신감이 생기기 시작했습니다.
ADHD의 특성 중 하나죠.
끝까지 미뤘다가 정말 더 이상 미룰 수 없을 때
정신적, 육체적 체력을 갈아넣으며 완료하는 것.
그 후 번아웃이 발생하는 케이스가 많습니다. 금방 지치는 사람들이 많지요.
지금 당장 해야 함을 인지하면서도 외면하고, 실행하기가 어려우신 분들에게
[멘트 떠올리기-즉시 행동하기] 추천드립니다ㅎㅎ
경험담 공유 감사합니다.
언급하신 것처럼 어떻게 끝낼 지 생각에 빠지다 보면 일 시작을 빈번히 미루게 되기 때문에, 아주 조금만 할 생각을 하고 일단 시행을 하는 게 중요하죠. 저는 집안 청소를 할 때도 한꺼번에 온 집안 구석을 다 돌아다니지 않고, 내 방만 10분하고 쉬고 그러다 다른 할 일이 눈에 보여도 (충동) 못 본 척 하고 하던 일 마저 끝내는 연습을 해 왔습니다.