80년생 만 43세입니다.
키 187cm인데 올 6월까지 80kg에 체지방률 21~22%가량으로 마른비만이었습니다.... (마른???)
10년 넘게 별다른 운동없이 78~80kg을 유지했는데 나이들 수록 체형이 변하더라구요.
배나오고 팔다리 가늘어지는 ET 스타일요.
올 1월 인바디 해보니 78kg 체지방 12%가 나와서 제 나름의 비법을 공유해 볼까 합니다.
(주의)모든이에게 통하지 않습니다.
(주의)개인적인 경험일 뿐입니다.
1. 6월 여자친구와 헤어집니다.
2. 약 1개월간 하루 1끼만 먹으면서 하루에 7~8km를 걷습니다. 그럼 약 74kg정도가 되어 있습니다.
3. 약 1개월~ 2개월간 하루14시간 금식을 하는 간헐적 단식을 하면서 주 3~4회 홈트를 간단히 합니다
4. 헬스장을 등록합니다. 헬스장에는 레깅스 이쁜이가 없어서 운동에만 집중할 수 있는 곳이어야합니다. 헬스장 리뷰 이벤트가 있어서 리뷰 등록하면 15일 추가로 준다기에 "헬스장에 레깅스 이쁜이가 없어서 운동에 집중 할 수 있고 어르신들이 많아 노인을 공경하기 좋은곳입니다" 라고 썼는데 15일을 보너스로 안주더라구요.
5. 3대운동을 기본으로 주 3~4회 운동을 합니다. 기초체력 없으신분들을 보면 잡스런 운동을 많이들 하시던데 3대 운동 하시다보면 체력 늘어납니다. 기초체력이 안되거나 웨이트 초보일 수록 3대운동을 위주로 해야한다는게 제 개인적인 의견입니다. 하루에 60분정도합니다. 걸어서 헬스장이 15분 거리라 유산소는 별도로 하지 않고 걸어다니는걸로 채웁니다.
6. 꾸준히 한다. 하루에 한부위만 조집니다. 그날 타겟 부위에 근육통이 올때까지 합니다 (관절에 최대한 무리주지 말구요) 가슴운동하면 무겁게하던 가볍게 여러번하던 그날 가슴운동 더 이상 못할 때까지 조져주세요.
팁1) 5번에 들어서면 먹는거 맘대로 먹어도 됩니다. 다만 보충제는 무게 좀 쳐야겠는데 하는 생각이 들면 먹으면 됩니다. 지금은 좀 줄였는데 하루 3500~4000칼로리 쯤 먹었습니다. 5번 단계 들어서고 2개월까지는 보충제 안먹었습니다. 운동량이 따라주지 않으면 단백질 보충제는 그냥 비싼똥 쌀 뿐이에요.
팁2) 야채랑 요거트 많이 드세요. 똥 진짜 잘나와요.
팁3) 여자친구는 다시 안생기더라구요.
특히나 40줄이상 분들은 오랜 좋지 않은 생활 습관으로 인해 스쿼트,데드는 자세가 제대로 안나오는경우가 대부분인지라
저중량이라 괜찮겠지 하다가 잘못된 자세로 무게 올라가면 부상 크게 옵니다
부상없이 꾸준히 해야죠!
(되려 식욕이 더 좋아졌는데 먹은거에 비하면 유지가 되긴합니다 )
그래서 저도 알아보니 일단 살을 빼야하겠더군요 하하하
그래서 어제부터 부랴부랴 하루 1끼로 시작했습니다
살짝 우울감이 밀려옵니다~~
딱히 식단관리같은건 안했는데 이게 근육부터 채워지고 살이 빠지는건가 싶기도 하고 그러네요
제가 과체중이라 달리고 싶은데 회복이 더뎌서 ㅠㅠ 살을 좀 빼긴해야해서요
사실..이전에 입던 옷도 안맞아서 하하
여친과 헤어지고 독한 마음부터
가집시다
누가 컨트롤해주지 않는다면 초심자는 중간에 멈춰 버리죠
이 정도면 되겠지?라는 마음이 있어서 말이죠
초심자 기준으로 조진다는게 사실 어마어마하게 땡기고 아프고 그런건데 트레이너가 옆에서 강제하는거 아니면 좀 덜하게 되더라구요
의지가 대단하십니다!!
3대 운동만하시고 하루에 한부위만 하시면 예를들어 가슴운동하실땐 벤치프레스만 한시간 동안 하시는건가요?
기구종류는 변화를 주더라도 가슴운동. 팔운동. 하체운동 이런 식으로 부위구분만 하고 한시간 꾸준하게 무게를 올려가면서 조져대고 있습니다.
확실히 근육을 키우기엔 좋은 방식이긴 하더라고요
한번도 3대 운동을 제대로 배워본적이 없어요.
벤치는 그래도 꾸준히 해서 어느 정도 자세는 잡는데.
데드랑 스쿼트는 어떻게 해야 하는지 모르겠어요.
이거 그냥 헬스장 등록해서 알려달라고 하면 알려주나욤??
또 PT하자니.. 운동 후 녹초되기가 싫어서.. 아휴 게을러서 큰일입니다.
다이어트 경험이
많으세요?
머스탱 리스토어 하셨던 분이셨군요..
같은 상황이라
웃프네요 ㅠㅠ
하지만 언젠간 꽃길이길(여친포함)
🙏
그리고 야채가 생각보다 돈이 많이들더라고요.. 그냥 마트에서 사먹는거..
결국 코스트코 냉동야채로 바꿔서 먹고 있습니다.
저는 2천칼로리 넘으면 바로 살로갑니다..
2천 밑으로 먹으면 하루종일 배고픔..ㅠㅠ