요약
- 직장 건강 검진 후, 건강을 위해 식이 조절, 이른 수면, 가벼운 운동 이 세가지로 체중 감량에 성공했고, 경험을 공유하고자 글을 남깁니다.
(체중은 2001년부터, BMI는 2007년부터 기록)
(체지방 최근 3개월 변화 20.2 -> 18.2 -> 17.5, 가정용 스마트체중계라 정확도가 떨어진다고 합니다만, 일단 추가합니다. 6월은 진행중)
동기/이유
- 직장에서 2년 만에 건강 검진을 해보니, 고혈압, 고지혈 (LDL 콜레스테롤, 중성지방), 간수치(지방간)가 정상 범위에서 벗어난 걸 알게 됐습니다. 약도 첫 2주간 처방 받고, 식이조절로 체중을 줄이라는 처방을 받았습니다. 20년 간 건강 검진한 결과를 그래프로 찍어보니 지속적 우상향이었습니다. (61 -> 73) 2010년쯤 한 번 개인/업무적으로 신경을 많이 쓴 적이 있는데, 그 때 62까지 떨어졌다가 그 이후로 급히 회복해서 최근 73 초반대까지 불었습니다. 의사선생님이 운동보다 음식(칼로리)을 줄이는 걸 권해서, 40대 중반에 평생 처음 다이어트를 시도하게 됐습니다.
- 2주 동안 3.7킬로 정도 줄여서 다시 병원에서 혈액검사를 했더니, 혈압과 간수치 등이 정상 범위로 들어왔다고 들었습니다. 다만, 간수치 하나가 마저 안떨어져서 4주치 약을 더 타고 (고지혈 약은 중지, 혈압과 지방간 약만 처방) 체중을 더 줄이기로 했습니다. 다시 4주 후 혈액검사를 해보니, 이번엔 LDL콜레스테롤이 살짝 넘어서 약 처방 없이 식이와 운동만으로 4주를 더 지켜보기로 했습니다. 그동안 마저 더 감량하고, 최종 10주 경과 후, 혈액검사 결과 모든 수치가 정상으로 확인되고 체중감량은 마치기로 결론을 내렸습니다. 첫 2주, 다음 약을 먹으며 4주, 그리고 약 없이 4주, 총 10주가 지난 지금, 처음 대비 12킬로 정도 빠졌고, 몸상태는 최상이고, 모든 검사 수치는 정상입니다.
(체중은 자기 전, 자고 나서 바로 측정. 야간엔 올랐다가 새벽에 떨어져서 톱니 모양으로 보임. 혈압은 왼팔과 오른팔 한번씩, 파란색=높은 혈압, 빨간색=낮은 혈압, 녹색=맥박, 점선은 linear 트렌드) - 이번에 체중 관리 전엔 자고 일어난 새벽에 체중이 제일 적게 나간다는 것도 몰랐습니다...
실행/도구
- 클리앙: 클리앙에도 여러 분들이 다이어트 글을 올려주시는데, 사용기에 있는 “노란육교”님의 글이 도움이 많이 됐습니다. 다이어트를 한 번도 안해봐서 시작하기 막막했는데, 검색하다가 읽고, 방향을 찾을 수 있었습니다. 다시 한 번 더 감사 드립니다. :D 추가로 링크 공유합니다. https://www.clien.net/service/board/use/13258365?po=0&sk=commenter&sv=hobodon&groupCd=&pt=4CLIEN
- 책, 최강의 식사: 탄수화물을 좀 줄이는 걸 권해서, 밥, 빵과 면은 최소한의 양으로 (이 부분이 제일 힘들었습니다..) 하다보니, 그게 며칠새 자연스레 “저탄고지” 식단으로 흘러가고 있었습니다. 그래서 책도 좀 찾아보고 하다가 결국 “최강의 식사”를 찾아보고 거기서 권하는 음식 몇 가지를 골라서 자주 먹었습니다. 예를 들면 아보카도, 고구마, 연어 등 각 영양소의 최상단에 있는 (비싼! ㅠ) 음식들입니다.
- 체중계: 체중계가 없어서 (체중을 2년 가까이 안재어봤습니다!) 당장 체중계부터 장만했습니다. Atflee라는 제품이고 모바일 기기 1개와 블루투스로 연동되서 체중, BMI, 체지방 등 인바디 정보도 일/주/월/년 으로 그래프나 숫자로 보기 편하게 해줍니다. 나중에 의사선생님 얘기론 체중과 BMI만 믿을 수 있는 수치이고 나머지 체지방, 골밀도 등의 수치는 가정용 기기 신뢰도는 극히 낮다는 설명이었습니다. 지금도 수치 두 개만 봅니다.
(다른 모바일 기기로 로그인 하면 원래 기기는 로그아웃 되는 단점이 있고, 테두리 부분을 한 발로 밟으면 넘어질 수도 있습니다..)
- 혈압계: 혈압계는 원래 사용하던 오므론 7311을 계속 사용했습니다. 혈압 체크만 되는 기본 모델입니다. 요즘은 블루투스로 모바일 기기에 자동 기록되고, 팔에 커프와 기기가 일체형으로 된 신형도 있어서 탐이 났지만, 주로 집에서만 쓰기에 그냥 원래 쓰던 걸 계속 사용했습니다.
(6월 14일 오늘 아침 혈압입니다)
- FatSecret 앱: 이번 다이어트의 일등공신입니다. 이걸 사용하면서 그동안 뭘 잘못 먹고, 앞으로 뭘 먹어야 하는지 알게 됐습니다. 의사선생님 권고가, 배에서 꼬르륵 소리가 좀 나야 살이 빠진다, 칼로리 계산을 해서 음식 조절하라는 내용이어서 칼로리 계산하는 앱을 사용했는데, 이름이 “FatSecret”입니다. 각종 음식의 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방 등의 기본 정보가 내장되어 있어서 먹을 음식을 다 적어넣으면 아침, 점심, 저녁, 간식의 1일 칼로리 섭취량이 더해져서 나옵니다. 주간, 월간 칼로리 섭취/소모량도 평균으로 보여줘서 편리합니다. 당일이 아닌 내일부터 미리 식단을 짜는 기능은 유료라, 저는 당일 새벽에 하루치 먹을 음식을 미리 적어놓고 그대로 똑같이 먹는 방법을 택했습니다. 식단을 미리 짜고 그대로 먹는 게 제 생각엔 다이어트의 핵심이고, 그래서 그 기능은 유료로 해놓은 거 같습니다. 무료로도 충분히 사용하기 좋습니다. 대원칙은 칼로리 섭취량은 칼로리 사용량보다 적을 것! 저는 혈압과 콜레스테롤 문제도 있었기 때문에 WHO 1일 섭취량 기준 (아래 유튜브의 내과의 권고기준)을 맞추려고 노력했습니다.
- 콜레스테롤 200mg 이하
- 나트륨 2500mg 이하
- 탄수화물 100g 이상
- 당류 50g 이하
- 식이섬유 25g 이상
한가지 주의할 점이, 탄수화물 100그램이라면 밥 100그램이란 말이 아니고 음식 안에 있는 "순탄수화물" 100그램이란 뜻입니다. 단백질도 60kg인 사람은 k를 뺀 60그램이 1일 적정 탄백질 섭취량인데, 고기 60 그램이 아니고, 고기든 호밀빵이든 그날 먹느 음식에 든 총 "순단백질" 60 그램을 뜻합니다. 저는 이런 것도 몰라서 처음 6주 동안 칼로리만 계산하고, 음식의 영양소를 놓치다가 4주가 더 늘어났습니다. 6주 후 혈액 검사 전에 단백질 많이 먹겠다고, 삶은 계란 3개와 물오징어 데쳐서 2마리씩 먹고 혈액 검사를 하니, LDL 콜레스테롤이 높게 나온 것 같고, 이런 내용은 집에 와서 이틀쯤 찾아보고 하다가 알게 됐습니다.
- 주방저울: 리브라 주방저울 중 엔트리 모델. 최대 1킬로, 0.1킬로 단위까지 측정 가능한 주방용 전자 저울도 4주차에 하나 구입해서 정확하게 측정을 해서 먹고 위의 앱에 전부 기록했습니다. 마이너스 무게 측정이 되서 편리합니다. 접시 위에 음식을 덜어낸 만큼의 무게도 마이너스로 표시되는 기능입니다. 처음엔 살까말까 하다가 어차피 저울로 그램 단위까지 재어도 그 음식의 정확한 칼로리를 모르면 (앱에 있는 게 항상 정확하진 않다고 생각했기에) 어차피 크게 도움이 안될 거 같아서 사진 않다가, 체중 감소율이 좀 더뎌지는 1달쯤 지났을 때 구입해서 최대한 정확하게 기록했습니다.
- 유튜브: 체중계, 혈압계, 주방저울 등의 하드웨어는 초반에 준비해서 바로 시작했고, 10주 내내 인터넷 검색과 유튜브로 비슷하게 음식들을 만들고 조합해서 먹으며 진행했습니다. 도움이 많이 됐던 채널입니다. 운동 관련 채널은 보다말다 하고, 주로 의학적 관점에서 음식에 대한 설명이 도움이 많이 됐습니다.
- 닥터 조홍근의 3분건강 (대사 관련된 내용을 당뇨환자 위주로 설명이 많은데, 재밌게 봤고 요즘 영상들은 실제 30분이 대부분입니다.ㅎㅎ)
- 다이어트한의사 쏘팟 (음식 종류를 굉장히 간단하면서도 구체적이고 체계적으로 알려줘서 편리했습니다. 추천합니다!)
- iCandy피지크 (전문가는 아니지만 간헐적 단식을 짧고 쉽게 설명해줘서 쉽게 이해할 수 있었습니다.)
- 아락실: 음식 섭취량이 줄고, 과일, 탄수화물을 특히 줄이다보니 변비가 심하게 왔습니다. (역시 평생 이런 일은 처음이라..;;) 원래는 매일 화장실을 갔는데, 시작 1-2주 때는 이틀에 한 번, 그것도 너무너무 힘들어져서, 3주차부터는 “아락실” 을 매일 1-2봉 아침 저녁으로 먹는데, 효과가 확실해서 계속 복용했습니다. 2주 정도 복용하니 좀 익숙해진 건지, 저녁에 한 봉만 먹어도 일을 보는데 어려움은 없어졌습니다. 아락실 설명서에도 1주이상 복용하면 내성 때문에 문제가 있다고 해서 2주 후엔 중지했습니다. 마지막 4주 차엔 채소량을 처음보다 많이 늘렸더니 약 없이도 일보기가 수월했습니다. 끼니 때마다 사진을 남겼는데, 지금과 8주 전 사진을 비교해보면, 채소량에 큰 차이를 볼 수 있습니다.
- AHA 웹사이트: American Heart Association (미국심장협회) 웹사이트에 건강한 다이어트에 대한 정보가 굉장히 많습니다. 저는 좀 후반에 알게 되서 아쉬운데, 유지하는 동안에도 필요할 거 같아서 몇 개 인포그래픽을 다운받아서 수시로 봅니다. 한가지 예로, 단백질 많이 먹으면 마냥 좋은 줄 알았는데, 여기서 배운 뒤론 가급적 한끼에 80g (3온스) 정도로 적당히 먹게 됐습니다. 80그램이 어느 정도인지 글로 쓰길, a deck of cards 카드놀이용 카드 한짝 정도의 크기라는 식으로 이해하기 쉽게 설명 합니다.
- https://www.heart.org (홈페이지)
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating (건강한 식사)
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight (체중 감량)
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-living-infographics (운동과 식이에 관한 인포그래픽, 추천합니다!)
결과/결론
- 시작하고 처음 며칠 만에 2-3킬로가 거의 바로 빠지면서 팔다리가 가벼워짐을 느낄 수 있었습니다. 시간이 되는 주말엔 만보 이상 꼭 걷고, 매일 집이 있는 20층까지 하루에 한 번씩 걸어 올라왔습니다. 체중이 줄어들수록 몸이 가벼워지니 20층도 지금은 쉽게 올라오고, 걷기도 점점 더 수월해 졌습니다. 걷기에서 달리기가 되고 지금은 제법 오래 달리기도 합니다.
- 몸이 가벼워지고 옷이 안끼고 넉넉해지니 움직임이 더 편해져서 회사 업무나 집안일 할 때도 금방 지치지 않는 것 같습니다. 지금은 모든 옷이 큽니다!
- 저녁을 최대한 일찍 먹고 잠도 9-10시쯤 자다보니 (자는 동안 칼로리 소모가 크다고 해서 일찍 잡니다) 새벽 5시쯤 일어나게 되고, 체중/혈압 확인 후, 바로 하루치 식단을 짜고 아침은 바로 먹을 준비, 점심은 도시락, 저녁은 간단히 준비만 해놓고 곧 출근하는데, 덕분에 출근 시간도 엄청 일러졌습니다. 이른 날은 사무실에서 부팅이 보통 7시… 플렉스 근무시간 허용되서 오후 3시 반 퇴근합니다.
- 전엔 의자에 앉을 때, “끙” 하는 소리가 저절로 입에서 나왔는데, 그게 없어졌습니다. -.-a 그리고 눈가, 얼굴, 등에 나던 자잘한 물사마귀와 여드름 등드름 등이 싹 없어졌습니다. 피부과에서 한번씩 태우느라 몇 만원씩 썼는데, 자동 정리 됐습니다. 피부과에선 면역력이 떨어졌다고 들었는데, 결국 음식 (과식)이 문제 였던 거 같습니다.
- 일단 몸이 가벼워지고 기분이 좋아지는 게 느껴지고 수치로 증명이 되니 몸과 마음이 편하고 좋습니다. 고민은 유지를 잘 할 수 있을까 인데 예전처럼 밥, 빵, 면, 탄산, 단 것들을 먹지 않고 과식만 않는다면 크게 어려울 거 같지 않습니다. 상상해 보시죠. 삼다수 생수 2리터 병 6개 묶음을 몸에 달고 다니다가 떼어낸 느낌을… 절대 되돌아가고 싶지 않습니다.
- 혹시 저처럼 어떻게 시작해야 할지 막막한 분들에게 작은 도움이라도 되었으면 하는 바램에 글을 남깁니다. 다들 건강하세요! :) 음식 사진도 몇 장 올려봅니다.
- 10대 수퍼푸드라고 소개된 그림이 있어서 첨부합니다. 저는 녹차, 와인, 시금치는 빼고 나머진 하루에 한가지 정도 꼭 먹으려고 합니다. 비쌀 거 같은 음식재료들이지만, 잘 찾아보면 그리 비싸지 않게 먹을 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다. 아마도 돈보다는 재료를 사서 조리하는 시간을 찾는 게 더 어려울 수 있다고 봅니다. 음식을 과식하지 않게 되면서 입에 달고 살던 에스프레소도 끊게 됐습니다. 녹차나 홍차도 필요 없습니다. 둘다 콜레스테롤이 많은 음식이라 커피는 아침에 우유 한 잔을 데워서 인스턴트 (알커피라고 하는, 프림과 설탕 없이, 네스카페 수프리모) 한 티스푼 넣어서 마십니다. 위에 사진에 커피가 있는 사진은 전부 아침입니다.
모두 건강하세요~
기상 직후 소변 보고 측정했는데, 체중이 줄면서 체지방 수치가 널뛰기를 하길래 신뢰하기 어렵다고 봤습니다. 제 체중계가 좀 그럴 수 있을 거 같기도 합니다.
이게 참 어려운게 고 프로틴 식단이 마냥 좋은게 아니고, 본인 워크가 어떻게 되는지랑 약물이랑 같이 봐야 하는데 ,
혈액 검사도 해야되고 참 어렵습니다만, 결과는 좋아지고 있네요.
혈압은 왼쪽 오른쪽 둘다 측정하는 이유를 알 수 있을까요?
양팔 혈압이 아침 저녁으로 약간씩 편차가 있어서 왼팔만 두 번 잴 걸, 양팔로 한 번씩 쟀습니다. 한쪽이 계속 높거나 하면 동맥경화나 다른 문제도 있을 수 있다고 들은 거 같은데, 정확치는 않습니다. 이번 검진 때, 동맥경화 검사를 처음 해봤는데, 양팔과 양 발목에 혈압을 재는 거 같더군요. 서로 차이가 일정 범위를 벗어나면 동맥경화를 의심하는 게 아닌가 추정하는 방식이라 합니다. 저는 일단 이상 없이 통과 했습니다. :)
혈압계도 종류가 많은데, 저는 딱 기본만 되는 걸로 샀습니다. 요즘은 팔뚝형이면서 본체+커프가 일체로 되어 있고, 무선으로 앱에 혈압을 자동 기록해주는 기능이 있는 제품은 좀 탐이 나긴 합니다. :)
문제는 제가 원양어선을 탑니다. 운동도 불가능하고(방이 좁고 파도가 심함)
여기서 운동하면 팔다리 부러지거나 다음날로 실종처리 될 정도의 파도입니다.
배도 매우 열악하고 더럽고 작습니다. 음식도 거지 같이 나오는데 간식도 아예 없구요.
그래서 못먹는 김에 여기서 단식으로 살을 빼볼까 하는데 어떻게 짜야할까요..
참고로 채소류는 감자와 김치 외에는 없습니다. 밥은 잡곡밥 먹고 있구요.
몸무게는 파도가 심해서 측정이 불가능합니다.
제가 집에서 93키로 제고 왔는데 여기서는 70키로에서 120키로 왔다갔다 하더라구요 파도 없는 날 기준으로요...
8월 초에 입항예정인데 지금부터 열심히 굶으면 10키로는 뺄 수 있을까요?
참고로 새벽 4시 취침 오전 11시 기상 11시 반 점심식사 5시 반 저녁식사 10시 야참으로 라면 이런 패턴입니다.
저같이 실내 근무를 하는 성인 남성은 하루 2000kcal 정도 소모한다고 보고 1800~1900kcal 정도 먹으면 조금씩 빠진다고 들었습니다. 저는 1200 정도로 줄여서 먹었는데 (+/- 350kcal x 3끼 + 과일 간식) 좀 급하게 뺀 겁니다. 이번주부터는 시험삼아 하루 100~200kcal정도 더먹으면서 유지되는 칼로리를 찾으려는 중입니다. 어제 2000 정도 먹으니 오늘 새벽엔 유지가 되네요.
선상에서 몸을 많이 쓰시면 칼로리 소모가 클테고, 잘 드시는 걸 유지 하면서 약간 모자라게 먹으면 되지 않을까 생각합니다. 그냥 굶으면 당장은 빠져도, 몸이 결국은 더 많은 보상을 원할테고, 결국 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다. 서서히 지속적으로 빼시는 게 좋을 거라고 생각합니다. 저는 상당히 급히 뺀 경우고, 음식이나 운동, 근무시간 등을 제가 조절할 수 있어서 조건상 쉬운 부분이 많았습니다.
선상에서 근무하시면 여러 제약이 많을테고, 보통 선상에서 근무하는 특성 때문에 음식이 잘 나오고 기름지고 단 음식들이 많이 나오는 걸 봤습니다. 알채소인 감자나 고구마는 칼로리가 높고 달아서 다이어트할 땐 사실 양을 조절해 가며 먹어야 하는 음식입니다. 김치는 기본적으로 소금이 많이 들어서 마찬가지로 조절할 필요가 있습니다. 라면은 다이어트 시엔 사실.. 최악입니다. 밀가루면을 기름에 튀겨서 짠 스프국물에 먹으니 몸에 좋을 수 없습니다. 저는 시작할 때, 집에 있던 라면, 잼, 콜라, 가공육류, 과자를 다 버렸습니다. 눈에 보이면 결국 먹게 되니까요..
선실이나 부식창고에 냉동고를 직접 쓰실 수 있는 환경이라면 상륙하셨을 때, 냉동 과일이나 통곡물 빵을 사놓고 조금씩 빼드시는 건 어떨까요? 식사와 식사 사이에 간식을 드시는 건 자제하시고, 취침이나 휴식 시간을 최대한 길게 확보해서 그 시간엔 음식을 안먹고 간헐적 단식을 하시는 건 어떨런지 모르겠습니다. 제 경우엔 음식과 운동 뿐 아니라, 저녁을 오후 5시 전후로 먹고, 다음날 아침을 새벽 5-6시에 먹었는데, 나중에 보니 그게 간헐적 단식의 개념과 비슷하더군요. 음식량을 약간 줄이되 섭취 간격을 최대한 길게 갖고 가서 몸에 있는 지방을 소모하는 게 기본 개념인 걸로 알고 있습니다.
운동은 유튜브에 "땅끄부부" 라는 채널이 있는데 아파트에서 걷기 위주의 다양한 변형된 운동을 소개해 줍니다. 그걸 추천 드려봅니다. 아마 좁은 선실 안에서도 따라하시면 도움이 되지 않을까 생각합니다. 아니면 엔진룸에서 브릿지까지 계단을 반복적으로 오르내리는 것도 운동이 될 거 같습니다. 오르는 건 사실 도움이 되지만, 내려가는 건 무릎에 부담을 주니, 주의가 필요할 거 같습니다.
안전하고 건강하게 생활하시길 바랍니다. :)
제 체중계의 체중 측정은 정확해 보입니다. 병원에서 측정할 땐 옷을 입고 쟀지만 감량 정도는 같을 테니까요. 체중계 사용기도 많은 사람들이 좋게 평을 하는 걸로 봐서 나쁘지 않다고 생각합니다. 단 앱에 뜨는 체지방, 골밀도 등의 정보는 그냥 재미로 보는 정도라고 생각합니다. 의사선생님 얘기는 가정용 스마트체중계의 체중에 대한 신뢰도는 99%, 체지방, 골밀도 등의 정보는 1%로 생각하라.. 고 하시더군요.
인터넷, 유튜브 등에 수많은 글과 영상들에도 인바디 보다 정확한 게 "눈바디"라고 하더군요 ㅎㅎ 거울 보고 눈으로 보는 게 더 정확하다는 얘기입니다. 더 정확히 하시려면 줄자로 허리둘레, 가슴둘레, 목둘레, 팔뚝, 허벅지 둘레 등을 재어보면 알 수 있을 겁니다.
지방이 줄고 근육이 늘면 오히려 체중은 올라간다고 합니다. 근육이 지방보다 무겁기 때문이죠. 단, 다이어트 효과가 있다면, 허리살이 빠지면서 바지가 느슨해지고, 겨드랑이쪽 살이 빠지면서 상의가 느슨해지고, 얼굴살과 부기가 빠지면서 얼굴 윤곽이 조금 더 뚜렷해진다고 합니다. 저는 시작하고 1주일 만에 허리가 빠져서 당장 구두끈 매기가 수월했습니다. :)
제 경우는 식단을 바꾸면서 돈이 더 적게 들었습니다. 저는 가계부를 몇 년 째 매일 적고 있는데, 최근 두 달 동안 식비와 잡비가 절반 이상 준 걸 직접 확인했습니다. 5월 생활비가 약 100만원 입니다. 의류비 0, 주택엔 아파트 관리비, 가스비, 인터넷, 차량 연료비, 어버이날 용돈 포함, 책은 전부 전자도서관이나 시/구도서관에서, 그 외 병원비, 약값 등.. 저는 TV가 없고, 물건은 더 이상 사지 않습니다. 그래서 엥겔지수가 높습니다.
일단 음식량이 많이 줄었습니다. 전엔 뭘 그리 많이 먹고 또 먹었는지... 고기나 생선도 적정섭취량을 모르니 고기도 200그램은 먹어줘야 먹은 거 같고 (채소는 안먹게 되죠), 밥에 반찬, 배부르니 탄산음료... 때론 입이 심심하니 치킨에 피자.. 소화제를 먹여야 할 정도였습니다. 크로와상, 카스테라 같은 단 빵을 거의 매일 먹었습니다. 아.. 디저트로 과일까지 먹어야죠.
과일도 요즘은 적당히 먹습니다. 과일이 몸에 좋은 줄 알고 가득가득 먹었는데, 그게 다 당이고 체내에 남은 당은 간으로 가서 지방이 된다더군요. 다이어트 한가운데는 하루에 사과 한개를 쪼개서 끼니마다 나눠 먹었습니다. 유지하기로 정한 이번주는 아침에 오렌지 하나, 점심에 키위 하나, 저녁에 블루베리 세 숟갈.. 이런 식입니다. 블루베리도 국산 생 블루베리 사면 반 공기에 5천원이 넘지만, 옆 냉동고 안을 보니 미국산 냉동 블루베리는 1킬로에 1만원 짜리를 1+1에 팔더군요. 지금도 냉장고에 블루베리와 냉동딸기가 있습니다.
견과류도 많이 먹으면 좋은 줄 알았는데, 상당히 고칼로리 음식이란 걸 알게 됐습니다. 큰 거 한 통 사면 한 달 넘게 먹습니다. 수퍼푸드 중 하나인 귀리도 볶은 게 생 귀리 보다 3배 비싼데, 500 그램 한봉지 사놓고 과자처럼 먹으면 (10~20그램) 두 달은 먹습니다. 사과나 오렌지는 냉장고에 넣고 오래 먹을 수 있습니다.
전엔 음식점에서 적어도 한끼나 두끼를 매일 (평일은 회사 근처, 주말엔 차 몰고 나가서) 먹었습니다. 짜고 단 음식을 비싼 돈 내고 요란하고 붐비는 곳에서 운전과 주차 스트레스를 받으며 먹었습니다. 그러던 걸, 집 앞 마트에서 식재료를 사서 집에서 먹으니 식비에서 아끼고, 연료비 덜 들고, 먹고 운동 한다고 안돌아다니고, 밤에 일찍 자니 여러가지로 세이브가 된 거 같습니다. 식비에서 절약되고, 돈을 더 쓴 건 유일하게 운동복 반바지가 하도 낡아서 새 거 하나 샀습니다. 6만원 짜리 비싼 건데 평일 주말 거의 매일 입습니다. 그리고 위에 체중계와 전자저울도 필요해서 새로 샀는데 두 개 합해서 4만원 조금 넘게 쓴 거 같습니다. (구입은 전부 4월)
혈액 검사 한다고 몇 번 들락거리기만 해도 한 번에 반나절씩 소모되고, 검사비에 약값까지 하면 몇 만원은 우습게 나가더군요. 관리 안해서 만성간염에 (더 진행되면 간경화에 간암까지 가죠..), 동맥경화, 당뇨, 심장이나 뇌혈관 질환 중 하나라도 터지면 돈이 문제가 아니고 그냥 다 망가지는 거죠. 그래서 꼭 성공하려고 했습니다. 다시 안돌아 가려고 지금도 노력중이구요.
어디에 우선순위를 둘지는 각자의 철학과 경제 사정에 맞게 하면 된다고 봅니다. 방법은 다양하다고 생각합니다. 몰라서 못하든지, 알면서 안하든지.. 저는 둘 다 였죠. 다른 분들은 저보단 더 알았으면 해서 쓴 글 입니다.
건강하세요~ :)
2000 kcal 소모하는데 1200만 먹으니 살이 빠졌던 거고, 이젠 매일 사용하는 2000 근처로 먹으려고 합니다. FatSecret 앱에 타겟칼로리 설정이 가능해서 저는 다이어트 중엔 1400으로 설정 해놨었고, 지금은 1700으로 해놨습니다.
실은 며칠 전에 마지막 혈액 검사 이후 다이어트를 종료하고 유지를 하려 했는데, 음식량을 늘려서 1500~1600 kcal 정도로 해도 3일 정도 체중이 100-200g 정도 빠졌습니다. 매일 100kcal 정도 올리면서 유지되는 범위를 찾으려고 합니다. 어제 2000을 먹었더니 오늘 새벽엔 200g 오르면서 61.5kg으로 유지되네요.
매일 clean eat하긴 힘듭니다. 10주 동안 거의 모든 점심약속과 회식을 거절했는데, 평생 그렇게 할 수는 없겠죠. 유지하는 상황에선 지난 10주 보다는 유동적으로 평균 섭취량을 보면서 조금 더 먹고 다음 끼는 조금 덜 먹고, 오늘 더 먹고, 내일 덜 먹고 하면서 맞춰 나가면 될 거라 봅니다.
아직은 적정 범위를 찾느라 앱으로 계산을 많이 하는데, 처음에 비하면 계산하는데 쓰는 시간이 많이 줄었습니다. 예를 들면 견과류 10g 이 어느 정도인지, 계란흰자가 몇 그램 정도인지, 또 몇 칼로리인지, 사과가 대략 이 정도 크기면 몇 칼로리인지, 밥 한 공기가 몇 그램인지, 어느 정도 먹으면 1일 당류를 초과하지 않을지, 눈대중으로도 감이 생겼기 때문입니다.
좋아하는 햄버거도 감자튀김이나 콜라 없이 위에 빵 하나 대신 상추 올려서 먹어보려고 합니다. 점심회의 하면 피자도 한 조각 먹어야 할테구요. 대신 다음 끼니나 다음날은 clean eat 해야죠. ㅎㅎ
내년 건강검진을 한 방에 통과하는 걸 목표로 유지해 보려고 합니다.
혹시 가구 구성이 어떻게 되시나요? 저는 싱글 가구인데 아무리 소량포장한 채소를 사더라도 관리가 안되고 결국은 버리게 되어서 죄책감을 핑계로 그만 둔 경우가 여러 번 있어서 여쭙습니다. 냉동보관이 불가능한 식재료(채소류)의 관리는 어떻게 하시는지 궁금합니다.
아마 다른 이의 사정은 알지 못하기 때문에 쉽게 말하는 거라 생각하고 웃어 넘겼습니다. 쉬운 점도 틀림없이 있구요. 먹을 거 1인분만 신경 써서 챙기면 되고 수면 시간도 방해 받지 않아서 편리합니다. 다만, 좋지 않은 걸 맞지 않는 시간에 먹어도 아무도 통제를 안하는 단점도 있으니, 그냥 다 비슷하고 의지가 중요하지 않나 생각합니다.
제 경우엔 집 근처 GS 수퍼마켓이 있는데, 거기 가면 채소도 소포장으로 팝니다. 1킬로미터 정도 떨어진 메가마트에 가면 조금 더 싸지만 (포장은 더 크죠), 차로 가야하고 아니면 들고 오는 동안 선도 유지 어려움 때문에 주로 집 근처에서 삽니다. 전엔 채소를 많이 안먹으니 버리는 경우가 대부분이었는데, 두 달동안 썩어서 버린 채소는 하나도 없습니다. 많이 먹기도 하고, 밥이나 빵/면 대신 채소가 거의 주식이 되니까 이것저것 돌려가며 먹게 되서 버리지 않게 됐습니다.
집 근처 수퍼에선 상추 20장에 약 1500원, 깻잎 20장은 조금 더 쌉니다. 오이도 3개 묶음이 1500원 정도 합니다. 위 사진에 있는 바구니에 담긴 한끼 채소가 상추와 깻잎 합해서 10장, 오이 1개 정도입니다. 브로콜리 한다발 (굵은 줄기 자르고 머리 부분만 손질 했을 경우 양손 가득)의 경우 엊그제 1200원 주고 샀고, 세 끼 정도 나눠서 먹습니다. 결국 두 끼 정도면 다 소진됩니다.
소고기 안심도 소포장 된 게 8-90 그램이 10000원 조금 안되게 사고, 연어는 냉장 패키지 되서 바로 개봉하고 회로 먹을 수 있는 걸로 사는데 180그램 기준 11000원 정도 씁니다. 고기는 한 끼, 연어는 두 끼 연달아 먹으면 다 먹습니다. 저는 나트륨 때문에 (혈압) 주로 와사비 간장에 찍어 먹었고, 채소는 쌈장이나 고추장 (고추장은 당 주의)을 조금씩 찍어 먹었습니다.
채소 손질이 귀찮을 정도로 피곤한 저녁엔 수퍼에 파는 케이준 샐러드나 닭가슴살 샐러드를 사먹되 소스는 조금만 먹으면 됩니다. 그걸로 모자라서 과일이나 견과로 보충하고 낫또나 다른 음식도 곁들여 먹습니다. 아예 올리브 오일을 샐러드에 끼얹어 먹으며 포만감이 더 오래 갑니다. 오이나 당근은 오래 가는 편이니 냉장고 채소칸에 넣고 잘라서 먹으면 됩니다. 양파는 건조한 실온에, 마늘은 냉동실에 넣고 먹으면 됩니다. 고구마는 식이섬유가 많아서 좋은데, 당 때문에 주의해야 하는 음식입니다. 가격도 상당히 비쌉니다. 요즘은 잘라서 건조한 고구마말랭이를 주로 사먹는데, 일반 고구마 1kg를 건조하면 200g 정도로 된다고 합니다. 수분이 빠지면서 5배 작고 가벼워지는 거죠. 한 끼에 고구마 먹는 적당량이 중형 약 반 개 50g 정도라 보면 고구마말랭이 10g을 먹으면 같은 양을 먹는 셈입니다. 가격도 더 싸고, 양은 더 많고, 도시락에 넣기 편해서 요즘은 말랭이만 삽니다. ㅎㅎ
낫또 (풀무원 실의힘)는 12개 들이가 저렴하고 오래 두고 먹어도 됩니다. 콩으로 만들어서 단백질에 식이섬유도 가득해서 다이어트 식으로 딱입니다. 50그램 들이 하나가 700원 꼴입니다. 그냥 연두부로 드셔도 되고, 콩나물 국 같은데 두부를 넣어서 먹어도 됩니다. 아보카도도 좋은데, 아보카도는 비쌉니다. 대신 칼로리가 워낙 높아서 제 경우는 큰 거 하나 사면 1/4씩 네 끼에 나눠 먹습니다. 하나에 2500원 정도 합니다.
레몬도 몇 개씩 있는 거 사면 싸긴 하지만, 한 개만 사서 얇게 저민 걸 물 컵에 띄워서 반나절 정도 계속 마셨습니다. 레몬 한 개는 700원 정도 합니다.
정말 이도저도 다 귀찮은 날엔 집 근처 샤브보트라는 채선당에서 만든 1인 샤브샤브 집에 가서 한우 말고 호주산 9900원짜리를 저녁으로 먹습니다. 죽은 안먹는 게 체중감량엔 좋지만, 한 끼는 좀 든든히 먹고, 다음날 아침 좀 적게 먹든지 하는 식으로 했습니다. 샤브샤브도 2주일에 한 번 정도 먹었습니다.
쓰다보니 너무 많이 적은 거 같습니다. ㅎㅎ 드셔보시고 좋은 거 있으시면 공유 부탁 드립니다. :)
아이고, 너무 감사합니다. 저도 체중 감량 후기 올리면서 hobodon님 글에서 많은 도움 받았다고 링크 걸 수 있는 그날이 오기를 기대하겠습니다.
매년 해야지 해야지 하는데 실패하는 다이어트네요. ㅜ.ㅜ
아마도 TV, 인터넷, 유튜브에 요리방송, 먹방 등이 많으니 힘든 거 같습니다.
또 음식 배달이 워낙 쉽고 편하니 인스턴트 음식의 유혹이 늘 주변에 있으니 더 그렇구요.
아.. 노란육교 님이시네요. 답글이 여러개라 아이디를 미처 못봤습니다. 먼저 쓰신 사용기 덕에 성공 했습니다. 다시 한 번 더 감사 드립니다. :D
몸상태가 안좋아서 부어있던 때가 더 좋아보인다고들 하니 저도 찌워야 되나 잠시 생각했습니다.
아마도 커진 옷을 그냥 입고 다니니 더 그렇게 보이는지 모르겠습니다.
일단 옷을 일부 팔고, 가을쯤 새로 몸에 맞는 옷을 사려고 합니다.
먼저, 그 전까지 유지에 성공해야겠죠.
유지 잘 하시고, 건강하세요~ :)
동기부여 감사합니다.
감사합니다. 저는 아이맥, 아이패드, 아이폰 세 기기에서 사용하는데, 모바일 두 대는 연동이 좀 더딜 때가 있습니다. 사진도 금방 안 올라갈 때가 가끔 있구요. 계산은 보수적으로 하시는 게 다이어트에 도움이 됩니다. (눈대중으로 측정하는 경우) 건강하세요~ :)
그냥 먹고 싶은거 먹되 조절해서 먹으면서 살고 있습니다
매일 체중 체크 하면서 신경쓰니까 컨트롤이 되더군요
참 저는 술은 완전히 끊었습니다
맞습니다. 일단 빼고 유지하는 단계에선 적당히 균형을 잡으며 주로 clean eat을 하되 가끔 먹고 싶은 걸 먹으면 되지 않겠습니까. 본인 건강 정도에 따라 먹는 것도 달리 해나가면 되리라 봅니다. 먹고 관찰하고 조절하고의 반복일 거 같습니다.
술은 잘 끊으신 거 같습니다. 전 술은 원래 안 마셨습니다. 이런 경우 거의 식단이 잘못된 경우가 대부분이라 하더군요.
건강하세요. :)
원래체중도 많이 안나가시는 거 아닌가 했는데
다이어트 성공 축하드려요 이정도 정성이면
노력을 정말 엄청 하셨을것 같아요
다이어트와 금연에 성공하면 엄청 독한 사람이라던데 ㅎㅎ 장난이고요
많은 도움이 되는 글이었습니다
오므론 혈압계 사이트 가서 보시면 기능별로 선택 해서 필터하거나 기종끼리 서로 비교도 가능합니다. https://m.omron-healthcare.co.kr/products/blood-pressure-monitors
블루투스 연동, 2인 메모리, 아침/저녁 혈압값표시 같은 기능은 전 필요 없었고, 그냥 제일 간단한 모델로 골랐습니다.
손목형은 부정확해서 사용하시면 절대 안되고, 팔뚝에 커프로 차는 타입으로 하셔야 합니다.
유튜브 “닥터딩요 혈압계”로 검색하시면 혈압 측정 방법도 정확히 설명해 줍니다. 그 영상 설명글에 나오지만, 혈압계 국제 공인 사이트에 있는 혈압게로 구입하시는 게 안전합니다. http://www.dableducational.org/sphygmomanometers/devices_2_sbpm.html#ArmTable
의사 하고도 상의해서 잘 조절 하시기 바랍니다. 건강하세요~ :)