40대 초중반 중국 거주중인 아재입니다.
며칠사이 다이어트 성공하신 분들의 글이 올라오길래 저도 한번 지금쯤 정리가 필요하긴 할 것 같아서 해봤네요.
후기가 엄청나신 다른 분들에 비하면 보잘 것 없겠지만, 그동안의 소소한 성과를 저도 한번 자랑(?)해보려고 합니다. ㅎㅎㅎ
다이어트 시작한지 4개월 동안 8kg 감량 중입니다. (다이어트 시작 당시 평균 몸무게 기준 8kg, 순간 최고 몸무게 기준 9.5kg)
서서히 온도가 올라가서 알아채지 못하는 냄비 속 미꾸라지(개구리던가...?) 처럼, 특별히 자각하지 못하고 지내온 세월이 20년이 다 되어가네요.
뭐 특별한 계기도 없이 정말 20대 중반 부터 시작해서 지금까지 1년 평균 1kg을 꾸준히 쪘던 것 같습니다.
제 키에 적정 몸무게가 66kg 정도로 나오던데, 다이어트 시작하기 직전 순간 최고 몸무게가 85kg이 찍히는 걸 보고 아, 이래서는 안되겠다, 뭐라도 해야겠다... 라는 생각이 들더라구요.
제1차 목표는 -10kg, 중간에 목표를 살짝 수정해서 최종적으로 -12kg 까지 빼서 당당히 표준 몸무게군에 들어가는 것이었습니다.
다만 이제 어느 정도 나이도 있고, 고등학교때부터 워낙 잘못된 식습관과 타고난(?) 체형으로 갖고 있는 똥배까지 빠지리라고는 기대도 하지 않고, 그냥 얼굴에 턱선만 좀 살아나도 충분히 만족할 거라는 생각이었습니다.
다이어트 후에 요요 현상을 피하자는 생각이 더 컸기 때문에, 절대로 서두르지 말자는 모토로 시작했했고, 특히나 제 성격이 뭐든 모질고 스스로에게 엄격하게 하지 못하는 성격이라 맘 딱 먹고 운동 죽도록 하고 식단조절 눈물나게 하고 이런거는 분명히 실패할 거라는 걸 알기에 그저 내 생활 습관을 돌이켜보며 실천할 수 있는 정도로만 딱 제한을 두는 것을 기준으로 하여 리스트를 꼽은 후 시작했습니다.
1. 콜라 끊음. 기존엔 일주일에 3-4캔 이상은 마셨던거 같아요. 어려서부터 워낙 콜라를 좋아해서 심할땐 하루 평균 섭취량이 2-3캔 이었던 시절도 있었네요. 특히 중국에 오게 된 후에 기름기가 많은 음식 섭취가 많아지다보니 자연적으로 콜라 찾는 빈도수가 더 심해지더라구요. 물론 좀 더 장기적으로 보기 위해서 콜라를 완전히 끊지는 않고 1-2주에 한캔 정도는 제 기분을 위해서 허용하는 것으로 타협했습니다. 그래도 이 정도도 어디냐며 ㅠㅠ
2. 음료수 끊었습니다. 하루에 커피를 아침, 점심, 저녁 정도로 마시기 때문에 그 외의 시간에, 특히 오후에 차 한잔 하려고 잠깐 쉬는 타임에는 무조건 음료수였었는데, 이걸 끊고 가능하면 물로 대체했습니다. 주로 중국 대표 음료인 양쯔깐루(망고+투명젤리+우유음료)나 쩐쭈나이차(한국의 흑설탕버블티) 등이 있는데 이것도 일주일에 1회 내로 제한했습니다. 대신 물을 많이 마시려고 했습니다. 아침에 아메리카노 한잔 사면서 무조건 물 한병(그래봤자 500ml지만) 사서 하루에 다 마시려고 노력하는데, 물 마시는 것 자체를 자꾸 잊어서 잘 안될때도 종종 있네요.
3. 컵라면과 라면을 끊었습니다. 중국 회사 식당의 아침 식사가 변변치 않아 일주일에 두세번은 회사매점에서 컵라면으로 아침을 해결했었는데, 과감히 끊고 노른자 뺀 계란후라이 두개로 해결. 후라이도 기름 많다고 하시는 분들 있는데 그렇다고 삶은계란으로 해결하기엔 어느 순간 질려서 포기할 것 같아서 더 오래 가기 위한 방법으로 계란후라이로 선택했어요. 계란 후라이는 워낙 좋아해서 어릴때 계란후라이만 10개 넘게 먹어서 입에서 닭똥 냄새 나서 못먹는 지경까지 먹은 적도 있을 정도로 계란 후라이로만 버티는 거에는 자신 있습니다 ㅋㅋ
4. 식사메뉴 중에 탕 메뉴를 끊었습니다. 내가 가장 안좋은 음식 습관 중에 과식도 있지만 가장 큰 이유는 국, 찌개, 라면, 짬뽕 가릴것 없이 국물은 한방울도 남기지 않는 습관이 있었어요. 처음에는 탕 메뉴를 막으면서 국물을 적게 먹기 위해 노력해보기도 했으나 매번 눈 앞에 있으면 사족을 못 쓰고 참지 못하였기에 아예 회사 한식 식당 메뉴중 탕 메뉴는 과감히 포기했네요. 다른 위에 나열된 항목들은 어느 정도 허용을 했는데, 이 부분만큼은 자제가 힘들어서 냉정하게 딱 끊기로 했습니다.
5. 식사량은 2/3으로 줄이고 식간에 간식 역시 의식적으로 자제. 식사량 실컷 줄여 놓고 중간에 배고프다고 간식 먹거니 해버리면 실패하기 십상이라고 생각해서... 대신, 간간히 있는 저녁 식사 약속이나 주말에 약속 있을 경우에는 굳이 자제하지 않고 충분히 즐기는 방향으로 했습니다.
6. 운동, 특히 헬스장에서 근력운동하는거 정말 싫어합니다. 운동이 많이 안되더라도 저녁에 술 안마시고 퇴근하는 날에는 무조건 30분 정도 가벼운 조깅 혹은 빨리 걷기 하면서 물 한병 더 마시고 있어요. 제가 사는 지역이 워낙 습해서 얼마전까지만 해도 그냥 약간만 빨리 걷기 해도 금방 땀이 나기 시작하더라구요. 국경절/추석 전후로 쌀쌀해져서 요즘엔 땀이 안나서 조금 더 운동량과 속도를 올리려고 하고는 있는데, 제가 무릎 연골이 안좋은지 젊은 시절에도 러닝 조금만 하려고 하면 무릎이 찌르듯이 아픈 통증으로 뛰지를 못한적이 몇번이나 있어서 겁이나서 쉽지가 않네요.
7. 개인적으로 제일 중요한 부분이라고 생각하고 있습니다. 체중을 아침/저녁으로 생각날 때마다 측정해서 기록하면서 트렌드 관리하고 장/단기간의 변화량을 항상 계산하면서 조금씩 조금씩 내려가는 그래프에 만족하기. 역행하거나 정체가 되면 경각심을 갖고 다소 흐트러진 위의 항목들을 다시 점검하고, 그래도 특별한 점이 보이지 않으면 좀 더 관리를 타이트하게 목표를 수정하는 방향으로 하고 있습니다.
4개월 동안 진행한 결과,
식사량을 제가 할 수 있는 만큼만 조절해서 이게 몇개월 지나다보니, 이제 굳이 자제를 하지 않아도 딱 그 정도만 먹게 되더라구요. 제가 좋지 않은 식습관 중에 하나가 회식을 하게 되어서 안주빨을 세운다거나, 이따금 제 입맛에 맞는 맛있는 음식을 만나게 되면 자제를 못하고 폭식을 하는 부분도 있었습니다. 소위 배보다는 입이 더 뇌를 지배하는 스타일이었는데요. 이제는 어느 정도만 먹으면 충분하다 싶은 생각이 들면서 자연스레 숟가락을 놓는 제 모습을 보고 제가 오히려 놀랐네요. ㅎㅎ
일단 별 기대를 하지 않던 뱃살은 많이 들어갔습니다.
그렇다고 하더라도 지금 기준으로도 배나온 아재는 맞네요.
역시나 큰 기대는 하지 않고 있는 부분입니다. ㅠㅠㅠㅋㅋㅋ
이 부분을 위해서는 근력운동, 유산소운동이 필요할 거라는 막연한 생각은 하고 있습니다만, 저는 그렇게 까지 할 생각은 없습니다. ㅋㅋㅋㅋㅋ
그런데 턱선은 확실히 사나봐요. 매일 보는 부서 사람들 조차도 제가 변하는걸 눈으로 체감할 정도라고 이야기를 해주니, 스스로도 신이 납니다. ㅎㅎ
원래는 엑셀로 만든 챠트 하나 업로드 하려고 했는데, 회사 보안 때문에 사진 업로드가 안되네요....
그냥 초기 시작단계랑 2주 단위로 끊어서...
Date | Weight |
06月04日 | 83.0 |
06月06日 | 84.5 |
06月07日 | 82.9 |
06月16日 | 80.7 |
06月30日 | 80.6 |
07月15日 | 80.4 |
07月29日 | 80 |
08月16日 | 79.2 |
08月31日 | 78 |
09月15日 | 77.1 |
09月30日 | 75.9 |
10月11日 | 75.2 |
7월 한달간 정체 기간이 꽤나 길더군요.
안되겠다 싶어서 운동량 좀 늘이고, 외식 약속도 최대한 줄였었습니다.
11월 8일 한국귀국 전까지 1차 목표인 73kg을 찍을 수 있을지...
사실, 그보다 실컷 이렇게 살 빼놨는데, 입국후 격리 기간중에 다시 체중 불어서 정작 가족들에게 자랑할 수가 없어지는게 아닐까... 그게 더 걱정이네요 ㅋㅋ
소식하면 변비오고, 많이먹으면 살찌고요 ㅠ ㅠ
자전거 한 주에 평균 200km 정도 타고 먹는 건 양만 약간 줄였어요.
목표는 연내 80까지 였는데 감량 속도가 둔화되어서 결국 먹는 걸 좀더 구체적으로 조절해야 하는 것인가 고민에 빠졌습니다. 자신 없거든요.
제 경우는 나이 50에 당뇨 판정을 받아서 자의반 타의반 다이어트를 하게 된건데
당뇨 판정을 받은 8월20일 경 부터 시작했습니다.
당시 체중은 175/83 이였는데
두달에서 열흘정도 빠지는 오늘 아침 현재 76.0입니다.
목표 체중은 70입니다.
제 경우는 몸 상태 때문에 뺀거라 운동은 거의 초보수준으로 했고 주로 음식을 많이 바꿨습니다.
완전히 끊은 음식은
면, 빵, 과자, 흰쌀밥, 아이스크림, 과일 정도였고
대체한 음식은
현미밥, 두부, 연어, 샐러드야채, 버섯, 해초, 오이, 파프리카, 닭고기, 소고기, 고등어, 단호박, 고구마, 올리브 정도 였습니다.
운동은 퇴근 후 집에서 저녁먹고 나와서 90분 정도 빠른걸음 산책한게 다 입니다. 대신 매일 했죠.
첫 한달이 지나니까 5kg이 빠졌고 그 뒤로는 10일에 1kg 정도 빠지는것 같습니다.
저도 기대도 안했던 뱃살이 제일 많이 빠지더군요.
점심먹고 사무실 의자에 앉으면 허리띠가 터질것 같아서 혁대는 풀러놔야 할 정도였는데 두달만에 2인치 이상 줄었습니다.
살 빠진후에 안좋아진건 앉아있다 일어서면 띵하면서 빈혈 느낌이 날때가 자주 있습니다.
2~3초 지나면 괜찮아지기는 한데 전엔 없던 증상이라 살짝 신경쓰이긴 합니다.
저는 환경적으로 (중국이라) 제 마음대로 음식 종류를 선정할 수 가 없어서 일단 탕메뉴끊기를 계속 하는 것으로 집중하려구요.
운동은 매일 하지는 못했는데, 자극이 되네요. 가능하면 매일 하려고 노력해야겠습니다. ㅎㅎ
Kenzie Anne
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