안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
(덜 중요한 부분을 아래로 내렸습니다. 사실 영상만 보시면 됩니다.)
무릎 통증 없이 잘 내려가는 보행법은 아주 쉽고 간단합니다.
바로 선 자세에서 허리를 살짝 뒤로 제껴 허리에 힘을 받게 하고
무릎을 살짝 굽혀 무게 중심을 낮춘 후
설렁설렁 걸어 내려가면 됩니다.
쉽죠?^^
아래 영상과 스크립트를 함께 참고해주세요.
아래는 유투브 동영상에 포함된 스크립트입니다.
참고하여 주세요.
보기만 해도 상당히 경사가 심한 내리막이라는 것을 알 수 있습니다.
그런데 내려가는 모습은 전혀 위험해 보이지 않고 부드럽게 잘 내려가는 것처럼 보입니다.
경사가 아주 심한 곳인데 저렇게 빠르게 내려가도 무릎에 이상이 없을까요?
여러분의 생각은 어떠신가요?
사실 저렇게 내려가도 무릎에 부하는 전혀 걸리지 않습니다.
거짓말처럼 느끼시는 분들도 계시겠지만 무릎에 전혀 부하가 걸리지 않습니다.
그러면 어떻게 걷는 것인지 분석해 보겠습니다.
지금의 영상은 두 가지 중요한 기본자세를 보여줍니다.
첫 번째는 바른 자세에서 조금의 팁이 필요한 자세입니다. 바른 자세는 일반적으로 허리를 바로 편 자세 혹은 허리에 힘을 주는 자세, 등을 편 자세, 가슴을 편 자세 등으로 알려져 있습니다만 이러한 표현들은 모두 정확한 표현이 아닙니다. 바르게 선 자세는 우리 척추의 원래 모양인 등은 앞으로 살짝 구부러지고 허리는 뒤로 살짝 젖혀진 형태인 에스라인을 제대로 유지하는 자세라고 제 나름대로 정의하였습니다. 이렇게 척추가 에스라인을 잘 유지하게 선 상태에서 허리의 젖혀진 정도를 허리에 힘이 들어가는 느낌이 들 정도로 살짝 조절하도록 합니다. 대부분 아주 조금만 뒤로 젖히면 될 것입니다.
이 상태에서 걸음을 걸어보면 이전에 비해 허리에서 중심이 잡히고 골반의 개입이 커졌다는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 즉, 이전에는 발로만 걷는 느낌이었다면 이제는 발뿐만 아니라 골반까지 개입하니 발걸음도 가볍게 느끼실 겁니다.
그리고 이 상태에서 필요에 따라 허리의 젖혀진 정도를 조금씩 조절하며 걷는 것, 일반적으로 경사가 심한 곳에서는 마치 기어를 넣듯이 허리를 조금 더 젖히는 형태로 걷는 것을 핏짜의 에스라인 걸음법이라고 명명하였습니다.
두 번째는 무릎을 살짝 굽힌 자세입니다. 무릎을 살짝 굽히면 몸의 무게 중심을 낮추는 효과가 있습니다. 무게 중심을 낮추게 되면 몸을 지탱하는 것이 훨씬 안정적이어서 내리막에서 몸을 컨트롤하는 것이 보다 쉬워집니다. 내리막에서 몸을 쉽게 컨트롤하게 되면 미끄러짐, 넘어짐 등의 위험성도 줄여주고 걷는 동안 힘을 아껴주는 효과도 있습니다.
이 두 가지가 내리막을 잘 내려가기 위한 기본 자세입니다.
기본자세가 준비되었으면 이제 실전입니다.
실전은 복잡한 기본자세와 달리 설렁설렁 걷기만 하면 됩니다.
어떻게 보이시나요? 설렁설렁 걷는 것처럼 보이시나요?
여러분들도 영상을 잠시 멈추고 한 번 따라 설렁설렁 걸어보세요.
사실 설렁설렁에는 많은 내용이 포함되어 있습니다.
먼저 발을 땅에 디딜 때의 충격을 줄이기 위해 발이 땅에 닿기 전 이동하는 속도를 줄여줍니다. 이 동작은 핏짜 레스트 스텝의 중요한 동작 중 한 가지입니다. 핏짜 레스트 스텝이 이동 중 발을 잠시 멈추어 한 다리는 스트레칭, 한 다리는 휴식을 취하는 동작인데 이를 내리막에서도 응용하여 발이 땅에 닿기 직전 속도를 줄여 발이 땅에 닿을 때 충격을 줄이게 됩니다.
무릎의 굽힘 정도에 따라 무릎에 스트레스가 가해질 수 있습니다. 그래서 무릎에 스트레스가 가해지지 않을 정도의 굽힘으로 이동하는 것이 좋습니다. 이렇게 걷는 것을 실제로 해보면 완전히 걷기보다는 가볍게 뛰는 형태가 됩니다.
이번에는 충격을 흡수하는 동작입니다. 발이 땅에 닿는 순간 발목, 골반 등을 쇼바처럼 사용하여 충격을 흡수하도록 합니다. 또한 무릎은 발이 땅에 닿은 후에도 충분히 굽혀주며 무릎에 직접적인 스트레스 없이 충격을 줄이도록 합니다. 항상 이런 상태를 체크하며 만약 무릎에 스트레스가 가해지는 것이 느껴지면 멈추어 몸 상태를 점검하고 스트레칭, 마사지 등으로 풀어주도록 합니다.
그러면 지금까지 익힌 내용을 잘 생각하며 영상을 확인해 보세요.
출발할 때 기본 자세를 잡으며 내려가는 모습이 보이시나요?
내려가는 도중에도 척추의 에스라인을 잘 유지하고 있는 모습은 확인되나요?
발이 땅에 닿을 때 무릎은 충분히 굽혀 충격을 흡수하는 것 같은가요?
이러한 것들이 너무 복잡하여 어려우시나요?
이 모든 것을 간단하게 만드는 주문이 있죠.
기본자세를 갖춘 후 설렁설렁~
내리막에서는 설렁설렁 걸어 보세요.
이번에는 경사진 내리막과 계단을 내려가는 차이에 대해 말씀드리겠습니다.
항상 그런 것은 아닙니다만 계단을 내려갈 때는 앞꿈치로 디디고 경사진 곳을 내려갈 때는 뒤꿈치로 디디는 것이 좋습니다.
계단은 높이 차이가 크기 때문에 앞꿈치로 디디는 것이 무릎을 덜 굽히는데 도움이 됩니다.(무릎을 굽히다 보면 부하가 걸리는 지점(통증을 느끼는 지점)이 있는데 이 보다 덜 굽히는 것이 좋습니다.) 또한 발을 디디는 순간 발목을 굽히며 충격을 흡수할 수 있습니다. 만약 계단의 높이 차이가 많이 크다면 살짝 뛰어내리듯이 하는 것도 좋은 방법입니다. 경사진 곳은 뒤꿈치로 디디는 것이 몸을 컨트롤하기 편합니다.
등산을 할 때 내리막을 내려가는 경우는 보통 오르막을 오르며 체력을 소진한 이후가 많습니다. 즉, 체력이 많이 떨어진 상태로 내리막을 내려가는 경우가 많습니다. 그러면 당연히 몸을 원하는 대로 컨트롤하기 어려우니 부상의 위험성이 높아집니다.
또한 지금까지 알아본 방법들도 제대로 활용하기 어렵습니다.
그러므로 내리막을 내려가기 전 항상 몸 상태를 점검하여 충분한 회복을 하도록 합니다. 회복을 위한 방법으로는 음식물, 수분의 섭취, 충분한 산소 공급, 휴식, 스트레칭 등이 있습니다.
산행을 지속하다 보면 허리와 골반을 많이 사용하기 때문에 가끔 이를 풀어주면 상당한 도움이 됩니다.
산행 중 지쳤을 때는 최고의 스트레칭인 핏짜레칭을 적극 추천합니다.
그리고 어떠한 경우에도 여유를 잃지 않도록 합니다. 여유가 없으면 서두르게 되고 서두르다 보면 실수하게 됩니다. 산에서의 실수는 부상 등 위험한 상황에 처할 수 있습니다.
영상을 제작하는 것이 익숙하지 않아 계획한 만큼의 내용을 담지 못하였습니다. 부족한 부분은 추후에 보충하여 다시 알려드리도록 하겠습니다.
그리고 상기의 내용으로 공개강좌를 진행한 후 참석하신 분들이 올려주신 후기 일부입니다.
공개강좌는 오전 10시경에서 오후 3시경 정도로 별로 길지 않은 시간 동안 진행되었습니다만 지금까지 참석하신 분들 대부분이 매우 만족하셨습니다.
위의 유투브 영상이 공개강좌와 같지는 않지만 내리막길을 내려가는데 많은 도움이 될 것입니다.
감사합니다.
마지막으로 체험하신 분 인터뷰 영상 올립니다.(결코 짜고 찍은 영상이 아닙니다. 저도 깜짝 놀랐습니다~^^)
(이하 그다지 중요하지 않은 부분)
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
저는 등산을 좋아합니다.
2012년 다이어트를 목적으로 등산을 시작한 이래 매년 2,000km 이상의 산행을 꾸준히 하고 있습니다.
100kg이 넘는 과체중의 몸(키 184)으로 등산을 시작하면서 가장 걱정 했던 것이 '무릎을 다치면 어떻하지?'였습니다.
그래서 등산을 꾸준히 하면서도 많은 공부를 하였고 그를 바탕으로 스스로 임상(?)을 하면서 지금까지 이어오고 있습니다.
그 결과 믿기 어려우시겠지만 지금까지 무릎에 파스 한 번 바르지 않고 산행을 하고 있습니다.
또한 현재도 85~90kg 사이의 과체중이며 배도 많이 나와있죠.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2710461331
위의 이미지는 일과 후 야간에 집(부산대학병원 인근)에서 구덕운동장을 지나 시약산까지 다녀오는 것을 즐기는데 그 중 시약산에서 구덕운동장까지 4km가량의 내리막을 뛰어 내려온 것을 기록한 것입니다.
저는 이처럼 비탈진 곳을 달리는 것도 좋아합니다.
(6월1일 핏짜워킹 공개강좌를 하면서 찍은 사진입니다. 좌측 하단이 저인데 두툼한 뱃살이 잘 보이실겁니다.)
종합하면 배 나온 과체중의 몸으로 산에서 뛰어 내려오는 것을 좋아하고 등산도 일반적인 기준에서 과하게 합니다. 즉, 무릎을 다치기 딱 좋다고 볼 수도 있습니다.
하지만 앞서 말씀드렸듯이 무릎에 파스 한 번 바를 필요가 없었습니다.
또 한 가지 추가 하면 저는 등산 할 때 스틱을 거의 사용하지 않습니다.
제가 이렇게 등산을 하면서도 무릎을 다치지 않은 이유에 대해 먼저 타고난 것이라는 말에 부정할 수는 없을 것입니다만 그렇다 하더라도 제대로 걷지 않았거나 관리하지 않았다면 분명 이상이 생겼겠죠?
계단 운동을 하면 올라는 가더라도 내려가면 무릎을 다치니 엘리베이터를 타는 것이 좋다.
상식 같은 이야기이죠.
이와 함께 '등산을 할 때 내리막에서는 체중의 몇 배의 하중이 실리니 무릎을 다치기 쉽다.' 등은 일반인은 물론 정형외과 의사도 이야기 하는 상식 같은 이야기입니다.
제가 드리는 말씀은 계단이나 비탈길의 내리막을 조심하지 말라는 의미가 아닙니다. 하지만 앞서 이야기한 상식은 옳은 상식이 아니라는 것입니다.
제대로 걸으면 무릎에 통증을 느끼거나 다칠 이유는 없다는 이야기입니다. 그리고 단지 내리막에서만 무릎에 통증을 느끼거나 다치는 것은 아닙니다. 평지와 오르막에서도 마찬가지입니다.
위 이미지의 말처럼 '오를 때가 아니라 계단을 내려올 때 무릎이 상한다'면 오르막을 오를 때 통증 때문에 두려움을 느끼는 분들은 왜 그럴까요?
제가 100kg이 넘는 몸무게를 줄이기 위해 다이어트로 등산을 시작하며 가장 먼저 했던 고민은 아래와 같습니다.
등산하며 부상당하지 않기 위해서는 어떻게 걸어야 할 것인가?
그리고 산행에 익숙해지고 장거리 산행을 즐기며 했던 고민은 아래와 같습니다.
장시간 그리고 장거리 산행을 지치지 않고 잘 걷기 위해서는 어떻게 걸어야 할 것인가?
이러한 고민을 해결하기 위해 항상 생각하고 공부하고 경험한 것을 정리하여 '핏짜워킹'이라고 명명하고 세 줄기의 큰 원칙을 고안했습니다.
1. 충격이 적게 걷기
2. 적은 힘으로 걷기
3. 회복하며 걷기
충격이 적게 걷기는 발을 땅에 디딜 때 충격을 최소화하고 여분의 충격은 효과적으로 해소하여 신체에 충격이 누적되지 않도록 하여 부상과 통증을 예방하는 가장 중요한 보행법입니다.
적은 힘으로 걷기는 신체를 효과적으로 활용하여 가능한 적은 힘(에너지)으로 이동하는 것을 목표로 주로 바른 자세, 효율적인 자세로 걷는 보행법입니다.
회복하며 걷기는 걷는 동안 소비되는 에너지와 체력, 근력을 다양한 방법으로 회복하여 지치지 않고 오랫동안 걸을 수 있도록 하며 특히 근육이 경직되지 않도록 하여 부상을 방지하는 가장 혁신적인 보행법입니다.
그리고 항상 이런 내용을 상기하며 컨디션을 체크하고 이상시 적절한 조치를 취하며 산행을 하였고 또 항상 관리를 하였습니다.
그 결과 지금까지 아주 무탈하게 등산을 즐기고 있습니다.
여러분 무릎에 통증이 오면 어떻게해야지요?
병원이요~
그렇지요? 근데 그럴때 쓰라고 무릎보호대를 하고 등산하라는 문화입니다~
그래도 바르게 걷는 것이 가장 우선입니다.
그리고
등산을 할 때 내리막을 내려가는 경우는 보통 오르막을 오르며 체력을 소진한 이후가 많습니다. 즉, 체력이 많이 떨어진 상태로 내리막을 내려가는 경우가 많습니다. 그러면 당연히 몸을 원하는 대로 컨트롤하기 어려우니 부상의 위험성이 높아집니다.
또한 지금까지 알아본 방법들도 제대로 활용하기 어렵습니다.
항상 지치지 않게 다니세요.
참고하여 교정해보겠습니다. 감사합니다~ ^^
힘빠져서 다리떨릴때는 시도자체가 안될겁니다.
체력만 뒷받침해주면야...뒷굼치들고 앞굼치로만 비스듬히 바닦찍어주면서 내려와도 됩니다.
지난주도 홍성 용봉산 380미터 애둘데리고 올라가니 내려올때는 다리떨리던데...뭔가 방법이 잘못된건가요.
그리고 회복하며 걷기에 대한 이야기 조금 더해주시면 안될까요?
마라톤할때 페이스 늦춰서 뛰면서 회복하곤 하는데 그런건가요?
개인적으로 이 말에 동의하지 않습니다.
어떠한 산행이던지 하산 하더라도 적어도 80~90% 정도의 체력을 유지해야 한다고 봅니다. 그래야 다음 날을 준비하죠.
저는 장거리 산행을 좋아합니다. 부산의 금백종주는 27km정도이고 부산오산종주는 65km정도입니다. 10시간에서 20시간 정도 걸리죠.
이렇게 산행을 하더라도 산행을 마치면 출발할 때와 똑같지는 않아도 크게 체력이 떨어지지 않게 유지합니다.
말씀대로 마라톤 할 때 페이스를 늦추어 회복하는 것처럼 적당한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다.
오르막을 오를 때 절대 오버페이스를 하지 않는 것과 오버페이스를 한 번이라도 하는 것은 상당한 차이가 있습니다.
회복은 보통 휴식, 스트레칭, 음식 섭취, 산소 섭취 등으로 할 수 있습니다.
이 모든 것을 걸어 가며 하는 것입니다.
..........
글이 너무 길어져서 링크로 대체 합니다.
참고하세요.
회복하며 걷는 방법
https://band.us/page/75200964/post/22
장거리 산행을 할 때 체력과 정신력은 얼마나 필요할까?
https://thankspizza.tistory.com/299
설악산 오색, 공룡능선을 걸으며 배우는 등산 비법(with 심박계)https://thankspizza.tistory.com/474
지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝https://thankspizza.tistory.com/476
오르막 쉽게 오르는 비법
https://thankspizza.tistory.com/223
첨부된 이미지는 일정 심박을 잘 유지하며 오색에서 대청봉까지 2시간 동안 전혀 쉬지 않고 오르는 것을 보여줍니다.(물론 이후 공룡 능선으로 백담사 하산까지 별로 체력이 떨어지지 않았습니다.)
좋은글 감사합니다.
도움이 되기를 바랍니다.
체줄이 불어 고민이 많았는데 한시름 덜었습니다~
하지만 저 정도 걷을(?) 수 있다면 도움이 될까나...
'의식하여 다양한 방법으로 걷기'는 오르막 오르는 자세, 내리막 내려가는 자세, 평지를 걷는 자세뿐만 아니라 호흡하는 방법, 스틱 사용하는 방법 등 모든 것에 있어서 한 가지 정형화된 방법을 사용하는 것이 아니라 의식적으로 조금씩 변화를 주어 많이 사용하던 근육은 쉬게 하고 안쓰던 근육은 사용하게 하여 피로 누적 방지, 피로 회복과 부상 예방은 물론 지속적으로 건강한 걸음을 유지하게 합니다.
예를 들어 가끔 발가락을 움켜 쥐고 걷거나(발가락으로 수건 잡는 스트레칭) 앞꿈치로 걷다 뒷꿈치로 걷기도 하고 보폭을 좁게, 넓게 걷기도 하고 속도도 빠르게, 느리게 그리고 발가락을 사용하지 않거나 사용하거나 혹은 강하게 사용하여 걷는 등 많은 부분에서 다양한 변화를 주면서 걷는 것입니다. 단, 발을 땅에 디딜 때 항상 무릎은 굽혀져야 한다, 발은 팔자나 안짱 걸음이 아닌 일자 걸음으로 걷는다, 무릎이 좌우 외측에 힘을 안받게 무릎이 굽는 방향은 발끝 방향이어야 한다, 킥(발을 뻗는 동작)은 직선으로 한다, 등은 굽히지 말고 펴고 걷는다는 등 가급적 지켜야 할 부분은 잘 유지 하는 것도 필요합니다.
첨부 이미지는 다양한 킥 방법
다른 사람들 걷는 것을 잘 보면 첫 번째처럼 킥 하는 경우가 잘 없습니다.
감사합니다 ^^
도움이 된 후기를 보니 정말 감사합니다.
제가 글을 쓴 보람을 또 느끼네요~^^
언젠가 한 번 뵐 수 있기를 기대합니다.
항상 부상없이 즐거운 산행 하세요.
이것은 만인이 익힐 중한 정보입니다
바르게 걷기도 특정한 자세(가슴을 펴고, 손을 가볍게 쥐고 눈은 전방을 주시하며 등)를 유지하며 걷는 것을 강조하는 걷기 정도이며 어릴 때부터 체득한대로 특별한 생각없이 걷는 것이라는 생각이 기저에 깔려 있어 특별한 배움을 필요로 하지도 더 좋은 자세를 찾기 위한 노력도 없었습니다.
참 아쉬운 일이 아닐 수 없습니다.
항상 즐거움 가득한 날 되세요.
자세도 중요하지만 스틱이 필수인것 같습니다.
항상 즐거운 산행하세요~
종종 등산관련 검색할때마다 핏자님글 잘보고 있습니다.
지금 길바닥이라 정독 하진 못했지만.
지리산 종주에 장경인대를 상한이후로 이것저것 노력을 해봤는데...
몸에 익은거라 자세히 설명하긴 어렵지만.... 하산시 무릎의 텐션과 킥을 잘이용하면 빠르고 연골(?)에 큰 부하를 주지 않고 내려 올수 있더라구요.
중요한건 절대 욕심부리지 않고 무리하면 안되다는 점입니다. ㅎㅎㅎ
참! 스트레칭이 필요할때. 핏자 스트레칭(?)은 꼭 빼먹지않고 있습니다.
장경인대염을 겪으셨다니 이제 완치 되셨길 바랍니다.
제가 위에 여유라는 영상을 올렸지만 말씀대로 절대 욕심 부리면 안됩니다.^^
항상 즐거운 산행하세요~
쓸데없는 사족이지만 아버지와 10대 때부터 산을 다녀서 익숙한 곳은 토끼처럼 뛰어다니는데 이제는 다닐 수가 없네요. 아버지가 안 계셔서. 왜 못 가냐? 하시겠지만 30대 초반 여성이라 친구나 지인 중에서는 같이 다니려는 이가 없어요. 마음으로는 험하고 높은 곳을 가고 싶어요. 그래서 실내 암벽등반을 알아보고 있어요. 보통 평일에 다니는지라 사람도 없고 너무 무섭더라구요. 무서운 일도 생겼고. 지금도 등산을 너무 가고 싶은데... 아무튼 감사해서 댓글 남기고 갑니다.
마음에 맞고 함께 할 수 있는 지인들을 만나셔서 암벽도 하고 산행도 즐기시기 바랍니다.
더욱 안전한 등산 문화가 정착 되길 바랍니다.
항상 행복 가득한 날 되세요~
좋은 정보 감사합니다.
쉬엄쉬엄 읽어 보세요.
그리고 그렇게 어렵지 않으니 설렁설렁 걸어 보세요~
요즘 무릎이 아팠다가 안아팠다가 해서 고민하고있었는
도움이 되네여 ~~
다행히 잘 되시나 봅니다~^^
평지나 오르막, 내리먹 모두 '바로 선 자세에서 허리를 살짝 뒤로 제껴 허리에 힘을 받게'한 상태로 걸어 보시면 무릎에 부하가 훨씬 줄어들 것입니다.
즐거운 한 주 되세요~
매번 말씀하시는 자세같은 경우에는
외부 자료(논문 등)를 참고하시나요?
아니면 직접 경험을 통해 말씀해주시는건가요?
그리고 핏짜워킹에 대해 조금 첨언합니다.
(소개할 기회를 주신 MiniDots님께 감사드립니다.)
위의 영상은 국민건강보험공단에서 2016년 배포한 바르게 걷기 캠페인 자료입니다.‘시선은 앞으로, 허리는 바르게, 착지는 뒤꿈치부터’라는 슬로건으로 바르게 걷는 방법을 소개하고 있습니다.바르게 걷기를 연상하면 위의 영상과 같은 이미지가 생각나듯이 바르게 걷는다는 것은 제가 아주 어렸던 시절과 지금을 비교했을 때 별다르게 변화, 발전한 것이 없습니다.
핏짜워킹은 그 어디에서도 접해 보지 못하셨던 새로운 형태의 보행법입니다. 기존의 바르게 걷기는 특정한 자세를 유지하며 걷는 것을 강조하는 걷기 그리고 어릴 때부터 체득한대로 특별한 생각없이 걷는 것이었다면 제가 제안하는 핏짜워킹은 부상없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다. 또한 특정한 자세를 유지하며 걷기 보다는 사용하던 근육은 쉬고 안쓰던 근육은 사용하기 위해 다양한 형태로 변형하며 걷는 것을 강조하고 있습니다.
핏짜워킹은 특정 형태의 걷기로 대표되던 바르게 걷기 대신 바르게 걷기의 새로운 패러다임을 제시하며 발목, 무릎 그리고 허리 부상 등 걷기로 인해 유발되었던 고통을 예방, 치유하고 보다 건강한 신체를 발전시키는데 도움이 될 것으로 기대하고 있습니다.
핏짜워킹은 충격을 적게 걷기, 적은 힘으로 걷기, 회복하며 걷기를 기본으로 하는 바르게 걷기의 새로운 패러다임입니다.
https://thankspizza.tistory.com/544
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첫 번째는 바른 자세에서 조금의 팁이 필요한 자세입니다. 바른 자세는 일반적으로 허리를 바로 편 자세 혹은 허리에 힘을 주는 자세, 등을 편 자세, 가슴을 편 자세 등으로 알려져 있습니다만 이러한 표현들은 모두 정확한 표현이 아닙니다. 바르게 선 자세는 우리 척추의 원래 모양인 등은 앞으로 살짝 구부러지고 허리는 뒤로 살짝 젖혀진 형태인 에스라인을 제대로 유지하는 자세라고 제 나름대로 정의하였습니다. 이렇게 척추가 에스라인을 잘 유지하게 선 상태에서 허리의 젖혀진 정도를 허리에 힘이 들어가는 느낌이 들 정도로 살짝 조절하도록 합니다. 대부분 아주 조금만 뒤로 젖히면 될 것입니다.
이 상태에서 걸음을 걸어보면 이전에 비해 허리에서 중심이 잡히고 골반의 개입이 커졌다는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 즉, 이전에는 발로만 걷는 느낌이었다면 이제는 발뿐만 아니라 골반까지 개입하니 발걸음도 가볍게 느끼실 겁니다.
그리고 이 상태에서 필요에 따라 허리의 젖혀진 정도를 조금씩 조절하며 걷는 것, 일반적으로 경사가 심한 곳에서는 마치 기어를 넣듯이 허리를 조금 더 젖히는 형태로 걷는 것을 핏짜의 에스라인 걸음법이라고 명명하였습니다.
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제가 100kg이 넘는 몸무게를 줄이기 위해 다이어트로 등산을 시작하며 가장 먼저 했던 고민은 아래와 같습니다.
등산하며 부상당하지 않기 위해서는 어떻게 걸어야 할 것인가?
그리고 산행에 익숙해지고 장거리 산행을 즐기며 했던 고민은 아래와 같습니다.
장시간 그리고 장거리 산행을 지치지 않고 잘 걷기 위해서는 어떻게 걸어야 할 것인가?
이러한 고민을 해결하기 위해 항상 생각하고 공부하고 경험한 것을 정리하여 '핏짜워킹'이라고 명명하고 세 줄기의 큰 원칙을 고안했습니다.
1. 충격이 적게 걷기
2. 적은 힘으로 걷기
3. 회복하며 걷기
충격이 적게 걷기는 발을 땅에 디딜 때 충격을 최소화하고 여분의 충격은 효과적으로 해소하여 신체에 충격이 누적되지 않도록 하여 부상과 통증을 예방하는 가장 중요한 보행법입니다.
적은 힘으로 걷기는 신체를 효과적으로 활용하여 가능한 적은 힘(에너지)으로 이동하는 것을 목표로 주로 바른 자세, 효율적인 자세로 걷는 보행법입니다.
회복하며 걷기는 걷는 동안 소비되는 에너지와 체력, 근력을 다양한 방법으로 회복하여 지치지 않고 오랫동안 걸을 수 있도록 하며 특히 근육이 경직되지 않도록 하여 부상을 방지하는 가장 혁신적인 보행법입니다.
그리고 항상 이런 내용을 상기하며 컨디션을 체크하고 이상시 적절한 조치를 취하며 산행을 하였고 또 항상 관리를 하였습니다.
그 결과 지금까지 아주 무탈하게 등산을 즐기고 있습니다.