반갑습니다
82년생 아재입니다
키 184 체중은 100 언더를 찍을듯 합니다(바닥 수평이 안맞는지 두자리로 나오길래 깜짝 놀랐습니다ㅋ)
요즘엔 D로 20회 언더 페이스를 유지하는것으로 유산소 운동을 합니다
평소엔 주로 다이나믹을 사용(인터벌 위주)합니다
현재 체력에서 D는 식후 바로 도전 가능하고
다이나믹은 식후 바로 불가능하네요
이번 프로그램은 밀면 2인분 섭취 후
10킬로 4:30 언더로(킬로기준)
심박은 140을 넘지않게 실시하다가(아주 짧게 넘는 구간이 있긴 했습니다만 패쓰)
막판 1킬로 남았을때 45분 40초로 도착예정시간이 나오길래
45분 언더로 들어오지 않으면 입당과 동시에 탈당하겠다는 마음으로
맥스 20회 페이스를 유지하며(이전까진 16회 페이스) 45분 언더를 목표로 달렸습니다
초반 12분에 수분섭취를 위해 10초간 휴식한것을 제외하고는 휴식 없이 실시했는데요
땀을 최대한 막아보고자 극세사 "행주"를 마빡에 감싸고 실시하였으나
오늘은 땀이 바깥으로 흐르네요
평소처럼 인터벌을 하는게 나을듯 합니다
땀이 다시 눈으로 들어올때는 매우 괴로웠으며
입으로 들어올때엔 수분섭취를 대체할수 있었습니다
어제 소주 세병 + 수면시간이 짧아서 안정시 심박을 체크를 하지 않았지만
140을 넘지 않았으니 대략 75-80퍼센 선은 나오네요
평소 안정시 심박 기준에서는 65-70퍼센 쯤 될듯 합니다
이전 최고기록과는 비교를 할수 없는 수준이긴 하나(38:17.1)
당시 SPM이 40이 나왔더군요...
다이나믹 버전이 스트로크 길이가 더 짧긴하나...
파자마 선생님께서 말씀하신대로
SPM을 20 맥스 25를 넘지 않게 하는것을 목표로 열심히 당겨보겠습니다
운동 오래 쉬었다가 요즘들어 조정을 한번씩 당겨주니 하체에 매우 좋은 펌핑감이 느껴집니다
모두 부상없이 열심히 당기시기 바랍니다
그리고 좋은 정보 올려주시는 파자마 선생님께 감사드립니다
고생 많으셨습니다.
조언 감사드립니다
클리앙 어플 esclien을 깔아봤는데 댓글 알람이 안오네요
현재 다이나믹 기준으로
10k 41:53.4/ 19 spm
5k 21:15.1/ 18 spm
2k 7:50.1/ 21 spm
정도 나옵니다 (근 3년 운동 쉬었는데 이전보다 스트로크를 1/2 줄인것 치곤 잘한것 같습니다)
스트로크 기준으로 보니 5킬로 스트로크가 가장 느리네요
10킬로는 힘들이지 않고 기록이 잘 나오는 편인데
5킬로가 정말 힘들더군요
2018년 까지는 한발로만 저어도 페이스가 2분 언더로 떨어지는 일이 없었는데
운동을 거의 안하다보니 근력이 많이 떨어졌나봅니다...
문제점을 알았으니 개선을 해야겠지요
오늘은 가벼운 웨이트와 조정 인터벌을 해야겠습니다
대댓글 2회차부터는 언급을 누르는건가봅니다
아직 사이트에 익숙치 않습니다
조정기구를 처음 접한 10년전만큼의 기록이 안나올것을 알기에
대회 참가는 힘들듯 해서
이전 기록만큼만 가보자는 생각으로 간헐적으로 운동하고 있습니다
조정운동 이야기를 나눌 사람이 없어 외로워하던 찰나에 노젓는당이 생겨서
이런저런 이야기도 나누고 정보도 얻어갈 목적으로 가입을 했습니다
c2 홈피에서 친구요청이 들어오는 사람은 죄다 남자들뿐이네요ㅋ
zwift에서도 c2와 협약을 하려한다는 이야기를 들은 바 있기에
함께 운동할수 있다면 재미있을것 같습니다
업무와 가정사가 괴로워서 지난 3년간 운동 접고 술을 평소보다 많이 마셨더니
건강이 안좋아져서 처음으로 살려면 운동을 해야겠다는 생각이 들었습니다
평소 여러 종목을 접해봐서 조정운동의 매력을 알고 있었기에
dynamic과 ski를 러닝머신보다 먼저 구매했습니다
이후 T사의 무동력 트레드밀까지 구매를 했는데
c2 어플보다 못한 분석.기록수준이라 대판 엎고 환불받았습니다
어썰트에서 나온 제품은 emergency stop 기능이 없는걸 제외하고
present 1km pace가 표시되는 점이 매우 마음에 들었는데
지금 생각해보면 어썰트 제품을 구매할걸 그랬나 하는 생각이 듭니다
안전기능을 제외하곤 꽤 괜찮은 장비였습니다
16년 말에 구매해서 17년 초에 세운 기록들을 보니
2킬로는 7분 언더
5킬로는 간신히 19분 언더
10킬로는 38분대 찍어봤는데요
이것도 열심히 했다기보단 원래 가지고 있던 체력 기준으로 달성한거고(각 운동당 시도를 5회 미만으로 했을겁니다)
★파자마님의 글이 없었다면 지금도 40 spm 대의 비효율적인 운동을 했을것입니다★
이 부분은 정말 감사드립니다
근력운동의 경우 심박수를 세트당 소요시간/회복시간까지 랩타임으로 체크해가며
시간대비 효율과 효과를 고려하며 실시한다고 생각했는데
막상 유산소에선(c2 기구 한정이긴 하나) 그러지 못했습니다
한국에 조정이 알려지게 된것이 크로스핏을 통해서다보니
주로 500 혹은 길어봐야 2킬로가 끝이었고
제가 성격이 뭘 하면 끝을 봐야해서 10킬로.1시간.하프까지 해보고
기록을 보니 페이스만 유지하면 풀코스도 서브3 찍겠다 싶어 도전해봤습니다
당시 기록이 3:19:26인데 33 spm이네요
장거리를 하면서도 효율 참 떨어지게 한걸 보며
제가 잘못 배운것인가 하는 슬픔의 sorrow가 몰려오더군요
제가 공부하던 시절 기억으로 nsca guideline에선
분당 33-35회 정도로 기억하고 있었거든요
그럼 기록 세울땐 40회 정도면 되겠지 하는 생각으로 해왔는데
처음 파자마님의 글을 보고 큰 충격을 받았습니다
이제 웨이트까지 시작했으니 이전 기록을 향해 달려야지요
어젠 10킬로 도전하다 소변마려워서 5킬로만 하고 포기하고 스키 1킬로 탔습니다ㅋ
웨이트 마치고 쉬고있는 중인데 가볍게 5킬로든 10킬로든 해보고 운동일지 올리겠습니다
LSD와 함께 즐거운 주말 되시기 바랍니다
낮은 rpm이 정답이라기 보다는 낮은 rpm도 그리고 다양한 심박수 영역을 활용하면서 트레이닝을 하는 것이 결국엔 기록 향상에 도움을 주지요. 인터벌 트레이닝(그중 특히 500m의 경우 보통 8회를 실시하는)의 목적 중 가장 큰 것은 심박수를 끌어 올려 레이싱에서 근육에 지속적으로 산소를 공급해주기 위해서 선수들에게 요구되는 능력이기도 하죠. 인터벌이 이런 부분 강화에 매우 효과적이기도 하구요. 그래서, 인터벌은 초반 보다는 후반 2-3회가 더욱 중요한 포인트이겠지요.
사실 pm5에서 제시하는 스탠다드 프로그램을 적절히 섞으면서 타는 것이 가장 기본이라 하겠습니다. 40 spm은 결코 나쁜 것은 아닙니다. 다만, 노젓는 당에 많은 분들이 조정이나 로잉머신 자체에 경험이 없는 분들이라서 자세 훈련에 힘을 쏟으시도록 일부러 낮은 spm을 강조한 부분도 있습니다. 대회에 참가해 보셔서 아시겠지만 대회에선 35-40까지 높은 spm으로 타지요. 쭉 타오셨다면 그동안의 훈련 프로그램에 더불어서 낮은 rpm에서 강하게 드라이브를 걸어 페이스를 높이는 트레이닝이 더해지는 프로그램이 되면 좋을 것 같습니다. 그리고, 높은 rpm은 사실 무릎 건강에... 절대 좋을 수가 없어서. 조정선수들 부상 빈발 부위 중 하나가 무릎이라서요.
로잉머신 운동 외에 추천드릴 수 있는 것은 맨몸 서킷 트레이닝(인터벌을 대체하는 것이죠)도 같이 해주시면 좋습니다. 사실 우리나라에서 로잉머신은 인기도 별로 없고 사실 제대로 탈 줄 아는 분들도 매우 적어서 말씀하신 것처럼 크로스핏에서 배우면서 자세부터 잘못 배워 더 좋은 기록을 낼 수 있는데 부상 위험만 높아지는 형태로 많이들 타고 있지요. 아재헬스님처럼 오랜 경험을 가진 분들이 더 많은 분들에게 좋은 폼과 훈련법을 알려주시면 로잉머신도 언젠간 꽤 대중화가 될 수 있지 않을까란 꿈도 꿔 봅니다. ^^
그리고, 40 spm은 보통 로잉머신 그냥 타시는 분들은 하라고 해도 안나오는 즉, 경험자가 도달할 수 있는 훈장같은 수치이지요. ^^
ㄷㄷㄷ
조정운동을 접한지 10년
구매한지 4년
실 사용기간 대략 한 반년은 될지... 모르겠습니다^^
20세 이후 운동이라 평가할만한 날은 별로 없었던것 같습니다
방탕한 삶을 살아왔었지요...
음주 흡연을 많이 해서 해마다 안정시/운동시 심박이 올라갔고
살면서 처음으로 "안죽으려면 운동해야겠다"는 생각이 들어서 다시 시작했습니다
이렇게 조정전문 클럽(당)이 생겨서 관심사에 대한 이야기를 나누고 정보를 얻어갈수 있어서 좋네요
주말에는 LSD와 함께 즐거운 시간 되시기 바랍니다