안녕하세요.
야비대마왕입니다.
옆동네에서 피팅 관련해서 이상한 글이 올라왔다가 지워져가지고,
이참에 피팅 관련해서 제 의견을 조금 더 상세히 써보려고 합니다.
물론 저는 피팅 전문가도 아닐 뿐더러
피팅에 대해서는 무지한 수준에 가깝습니다.
그렇지만 자전거를 취미생활 하면서 들은게 있고,
잘못된 결론을 걸러낼만한-뭔가 이상한데?
싶은게 있어서 글을 써봅니다.
이상한 주장을 걸러내는 좋은 방법 중 하나는,
비슷한 운동에서 같은 의견을 말하고 있는지 찾아보시면 됩니다.
이를테면 사이클과 비슷한 운동은 마라톤입니다.
신발 디자인, 훈련 방법, 식이 방법 등은 마라톤과 사이클이 굉장히 비슷합니다.
피팅에 대해서 경계해야 할 것으로, 아래 격언을 드리고 싶습니다.
if all you have is a hammer, everything looks like a nail.
"망치만 들고 있는 사람에게는, 모든 것이 못으로 보인다"
글이 길게 이어질 것 같아서 결론만 먼저 말씀드리겠습니다.
[결론]
피팅을 받으러 가셨는데,
당신의 발 모양, 일반 신발 뒷굽, 클릿의 위치에 관심이 없고,
유연성 측정 없이 뼈 길이만 잰 다음에
안장이나 핸들바 조절로 뭔가를 해결하려고 하면
나오셔도 됩니다.
피팅이 잘 되었는지는 센터에서 잠깐 타보고 알 수 있는게 아니고,
파워커브-5분,20분, 1시간, 3시간 무정차 등 단거리부터 장거리까지
골고루 테스트를 진행해봐야 합니다.
피팅의 결과는 느낌보다 페달링 효율 변화를 같이 봐야 합니다.
[피팅은 무안단물이 아님]
순서 및 항목은 공감하지만
4km/h가 증가할지는 알 수 없습니다.
26km/h, ftp 200w에서 +4km/h는 쉽지만
35km/h, ftp 300w에서 +4km/h가 될지는 상당히 의심스럽습니다.
피팅을 통해 우선은 통증을 잡는 것이 가장 좋습니다.
그런데 통증의 부위는 원인이 아니고 결과인 경우가 많습니다.
이를테면 오금이 아픈 이유는 무릎이 아니고 클릿 위치가 너무 뒤로 가 있거나
허리가 아픈 이유는 허리가-코어가 아니고 핸들바가 너무 가깝거나
손바닥이 아픈 이유는 손바닥이 아니고 손목의 각도를 결정하는 후드 높이 or 핸들바의 거리
등등 입니다.
그 다음으로는 퍼포먼스인데, 이는 페달링 데이터를 통해 검증받아야 한다고 생각합니다.
아래 글을 보시면, 피팅을 통해 페달링 효율성을 얼마나 개선할 수 있는지 확인할 수 있습니다.
파이오니어 파워미터 3탄_당신의 뱃살이 페달링을 망치고 있습니다.
피팅을 통해 얻을 수 있는 것은
장거리 통증 감소,
안정된 페달링을 통한 관절/인대 보호,
페달링 교정을 통한 힘전달의 개선
정도라고 봅니다.
피팅을 해서 케이던스가 막 20rpm씩 늘어났다느니
- 원래 80rpm인데 20이 늘어나면 100rpm입니다
- 케이던스가 20rpm 증가하면 좋을까요? 동일 파워 기준 심박에서 손해를 봅니다.
- 심지어 안장을 뒤로 밀어서 싯튜브앵글이 작아지면 케이던스에 불리합니다.
즉 엔듀런스에 유리하면서 케이던스가 올라갔다는 건 모순된 주장이죠.
경륜이나 TT처럼 픽스드기어에서 케이던스로 파워를 조절해야 할 때=빠른 케이던스를 요구할 때 안장이 앞으로 오구요.
심지어 싯튜브앵글도 로드바이크는 73~75, TT바이크는 74~78정도로 큰 차이가 나지 않습니다.
https://99spokes.com/en/compare?bikes=giant-trinity-advanced-pro-2-2022;*z.xs-700-700|w.700,trek-emonda-slr-6-2023;*z.50cm-700-700|w.700,trek-speed-concept-slr-9-axs-2023;*z.sm-700-700|w.700
파워가 20w씩 증가했다느니
- 20w면 FTP 250w 기준 8% 증가입니다. 몇분파워 기준인지 궁금합니다.
- 피팅에 따라 존5 고강도 파워 or 존2~3 중저강도 장시간 파워에 유리한 구간을 조절할 수 있습니다.
경륜, TT바이크 피팅과 그란폰도 피팅이 다른 이유이기도 하구요.
사이징을 통해 정상 범위에 들어온 이후 피팅값 조절은
어디선가 이익을 봤으면 어디선가 손해를 봅니다.
피팅이 잘 맞던 사람이 억지로 피팅을 망치면 파워도 떨어지겠지만 심박도 같이 떨어집니다.
원래 85rpm인데 95rpm으로 평균 케이던스를 올려서 FTP TEST를 하기는 진짜 쉽지 않습니다.
FTP TEST 기준으로 케이던스를 많이 올리면 심박이 오르면서 오히려 파워가 내려갑니다.
나는 변화한 피팅이 너무 잘 맞아서 파워도 오르고 심박도 올랐다!
축하드립니다.
실제로 파츠-피팅값을 변화시켰을 때, 케이던스에 가장 영향을 많이 준 것은 크랭크암이었습니다.
그렇지만 175mm이라고 해서 케이던스가 100rpm에서 80rpm으로 낮아지고
165mm이라고 해서 케이던스가 80rpm에서 100rpm으로 올라가고 이런 드라마틱한 변화는 없습니다.
고케이던스를 할 때 좀 더 쉽게 느껴지고, 사점에서 좀 더 부드럽게 넘어간다 정도입니다.
심지어 FTP TEST처럼 케이던스와 심박, 근지구력을 교환해야 할 때에는
본인의 최적 케이던스로 돌아가게 되어 있습니다.
크랭크암에 대한 정보는 아래 링크를 참고해주세요.
안장 위치나 높이는 케이던스보다는 전/후면근 근육 밸런스와 페달 타이밍에 영향을 많이 주었구요.
이에 따라 결과적으로 단거리/중거리 퍼포먼스에 영향을 줍니다.
-피팅 테스트에 많은 도움을 준 스테이지스 바이크
-- 크랭크암 : 165/170/172.5/175
[진짜 중요한 피팅-클릿 슈즈]
왼쪽부터 게르네, 본트 베이퍼S, 시마노 RC7 입니다.
클릿 슈즈 바닥에는 클릿 위치를 세밀하게 조절할 수 있도록 눈금이 밀리단위로 있어요.
안장 앞뒤가 5mm~1cm정도는 변화를 줘야 한다면,
클릿슈즈에서 클릿의 위치는, 앞뒤좌우 2mm단위로 영향을 줍니다.
저도 눈금 1칸단위로 조절하면서 피팅을 합니다.
두번째로, 클릿슈즈마다 뒷굽높이, 발 기울기가 다릅니다.
시마노처럼 무난하게 가는 디자인도 있고,
게르네처럼 공격적으로 설계한 디자인도 있습니다.
클릿슈즈에 대해서는 아래 링크 참고해주세요.
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/15718247?po=2&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN
참고로 스파이더 최진용 코치님이 1번으로 잡은게 클릿슈즈 신는 법 입니다.
3D 피팅을 받으러 갔을 때 가장 먼저 보신게 일반 신발과 클릿슈즈입니다.
일반 신발 뒷굽을 보고 걸음걸이가 팔자인지 관절이 틀어진 곳은 있는지 확인하셨고,
리툴 기기로 아치 높이를 재고, 발뒤꿈치 각도도 보셨구요.
클릿 위치와 중족골 위치도 확인하셨구요.
물론 여러분도 집에서 에르곤 툴로 확인하실 수 있습니다.
에르곤 툴로 하실때, 박선호 코치님이 올려주신 클릿 조절 영상을 보시면
얼마나 꼼꼼하게 보시는 지 알 수 있습니다.
저는 아치가 낮아서 아치 서포트 인솔을 쓰고 있습니다.
여기에 정형래 대표님이 짚어준대로 외반과 발목이 밖으로 조금 꺾여 있구요.
이로 인해 페달링을 할 때 왼쪽 무릎이 흔들리고, 고관절도 살짝 흔들리고 있었습니다.
이것에 대한 설명은 아래 유튜브 영상을 참고해주세요.
이분은 스키쪽에 좀 더 이야기를 많이 하시는데, 자전거도 동일합니다.
평발구조와 고관절의 움직임 기능
일단은 주신대로 인솔 웻지를 끼웠다가 클릿 웻지로 교체했습니다.
근데 인솔 웻지의 단점은, 신발 안에서 공간을 차지하기 때문에 갯수 제한이 있어요.
게다가 기존에 신던 게르네 슈즈는 제 발보다 약간 작아서, 인솔을 끼웠더니
발등 통증이 생겼습니다.
그래서 인솔 관련해서 좀 더 찾아보다가 클릿 웻지가 저한테 더 맞다고 생각해서 바꿨습니다.
인솔 웻지는 위치상 발 앞쪽 각도를 변화시키고, 클릿 웻지는 발 전체 각도를 변화시킵니다.
저는 발목 뒤쪽까지 교정이 필요하기 때문에 힐 웻지나 클릿 웻지가 더 맞았구요.
웻지의 종류에 대해서는 아래 링크를 참고해주세요.
[안장 위치와 파워 테스트]
안장을 뒤로 밀면 둔근이 더 잘 쓰이고, 미는 페달링에서 이점이 있습니다.
그런데 둔근 많이 쓰고 싶다면서 안장을 갑자기 뒤로 밀면,
그만큼 전면근-앞허벅지 근육 개입이 줄어듭니다.
잘 쓰던 근육이 줄고 잘 안쓰던 근육 개입이 늘면 오히려 퍼포먼스가 떨어질 수 있죠.
그래서 피팅은 절대값을 찾는게 아니라
지향점을 설정하고 점진적으로 변화시켜나가는 트레이닝에 더 가깝다고 생각합니다.
저는 마돈을 처음 샀을 때-2020년에 비해 안장이 점점 뒤로 가고 있습니다.
처음에는 너무 큰 프레임을 샀다고 생각했고, 안장을 최대한 앞으로 당겨서 탔었구요.
그때보다는 유연성이 개선되고 있고, 둔근이 점점 발달하고 있어서 안장이 중앙까지 왔습니다.
저는 그란폰도- 중장거리 엔듀런스에서 퍼포먼스를 내고 싶다고 했고,
안장을 뒤로 미는 것은 적합한 지향점이긴 했으나,
현재 저의 골반 유연성이 부족했던 부분과
스파이더 테스트-벗고개(5분), 서후고개(6분)
등 상대적으로 짧은 구간에서 파워를 내기에는 안장을 좀 앞으로 당기는 것이 유리했습니다.
그래서 중미산 기록(15분)은 PR이긴 하나, 파워커브 대비해서는 좀 낮게 나왔습니다.
https://www.strava.com/activities/8540316725/segments/3059337391605482358
글이 너무 두서없이 길어진 것 같네요.
자전거를 타면서, 센서를 통해 볼 수 있는 데이터가 추가될 때마다 관점이 달라집니다.
케이던스 센서가 있을때는 케이던스가 중요한 것 같지만,
심박센서를 추가하면 빠른 케이던스에 따른 심박 부하가 커지는 걸 알게 되죠.
파워미터를 달고나면 페달링 효율성, 부드러움, 토크 를 보게 되고,
데이터필드에 따라서 점차 시야가 넓어집니다.
마찬가지로 피팅의 기준점이 무엇이냐고 한다면
페달링 데이터라고 생각하구요.
단순 효율뿐만 아니라 무릎의 흔들림, 골반의 흔들림
이런 것들도 다 페달링 데이터에 영향을 줍니다.
그렇다고 페달링 데이터-땅콩그래프가 최선이냐면
퍼포먼스로 증명이 되어야겠죠.
페달 부드러움-Power Average/Power Max가 높다고 해서
자전거를 잘타는 것은 아닌 것처럼요.
업체 광고처럼 보일까봐
싱크웨이, RMP 스포츠, 바이시클원 글을 골고루 적었습니다.
어느 한 업체를 추천하는 것은 절대 아니에요.
헤비님 블로그 글로 마무리하겠습니다 ㅋ
제가 피팅 후 천천히 적응을 하고 있는데 처음에는 통증이 좀 있었지만 통증 강도가 심해지지 않아 적응 중입니다.
페달링 효과보다는 효율을 좋게 하기 위해 파워미터를 새로 구입해야하나 고민입니다.(가만, 아시오마 etc)
와후 파워링크 제로는 효율을 볼 수 없다는게 단점이더라구요...ㅠㅠ
효율을 높일 수 있는 가장 최선의 방법은 어떤게 있을까요 ^^?
데이터 보는게 최고이긴 합니다. 페달링그래프로 보면서 조절하면 1년동안 고생할거 1주일-3~4회정도로
금방 최적수준으로 페달링 그래프 나오게 할 수 있습니다. 그다음부터는 훈련입니다.
페달링 훈련에 가장 도움되는 것은 빅기어입니다.
존3 60rpm으로 돌리면서,
1~5시에 균일하게 힘분산을 하되(페달 부드러움 증가)
발로 누른다기보다는 5시방향으로 밀어준다는 느낌으로,
이후에는 다른발이 올려줄때까지 기다리지말고
다시 원위치시킨다는 느김으로 돌려주면 됩니다.
역시 그래프를 보는게 빠르게 도움을 받을 수 있나보군요.
지름은 고민을 좀 해봐야 겠네요....ㅠㅠ
웻지를 너무 많이 넣으면(3장 이상) 페달링에 영향을 너무 많이 주는 것 같습니다. 굉장히 특이케이스이신 것 같으니 전문가 상담을 꼭 추천드립니다.
전 피팅으로 얻은건 온몸의 통증감소, 장거리 라이딩이 훨씬 편해졌다 정도 인듯요. (이정도..라고 했지만 사실 제일 중요)
근육도 발달함으로써 자극이 느껴지기에..현재 근육 피로도를 스스로 더 체크가능해서 근전환할때 도움이 됩니다.
평생운동을 하려면 자가 피팅으로 자신의 시즌온 오프 몸무게에 따라서 계속 바꿔가는 재미가 있습니다. 그러면서 현재 이런 몸상태에서는 내가 이렇게 해야되겠다라는게.나오는듯..근데 이건 누구도 알려주지도 못합니다. 스스로 느껴야 되는거라.. 80~90는 케어해줘도 나머지 10~20퍼센트는 내가 만족해야되는 영역인듯..
자세도 잘못된 부분 알려주시고 많이 배우고 왔네요
넘나 감사드려요 :)