안녕하세요.
야비대마왕입니다.
지리산 그란폰도를 준비하면서 빅기어 연습을 조금 더 했었습니다.
성삼재에서 조금 더 힘을 쓸 수 있지 않았을까 싶었지만,
아쉬움은 뒤로 하고 다음 대회에 집중하려고 합니다.
1.부드러운 페달링-빅기어 페달링의 필수
맥앤치즈님의 간증 뒤로 빅기어에 대한 문의가 많았던 것 같아요.
댓글 일부를 다시 정리해서 공유드립니다.
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17558676?po=0&sk=commenter&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN
동호인 TSS 수준에서는 중량 운동을 따로 하는 것보다
빅기어를 하는 것이 이득을 볼 수 있는 부분이 많습니다.
빅기어는 초급C~중급을 위한 트레이닝입니다.
w/kg 2점대는 기초 근력이 없고 코어가 약하고 페달링 힘분산 이해가 없어서 무릎손상이 갑니다.
w/kg 3점대에 하면 효과를 많이 볼 수 있습니다.
투어 가시면 20%급 업힐에서도 존3 파워가 나오냐 끌바할꺼냐 차이가 납니다.
w/kg 4점대부터는 강력한 스프린터가 되려면 중량 훈련을 하시고(1천와트 이상)
GC 올라운더 클라이머 쪽으로 가신다면 주1~2회 추천드립니다.
여기서부터는 Vlamax를 보면서 내가 어느쪽으로 특화할 것인지 선택하셔야 합니다.
w/kg 5점대 프로 레벨은 이미 특화가 되어 있기 때문에, 스프린터의 경우는 빅기어 훈련을 하지 않습니다.
빅기어를 제대로 하기 위해서는 기본 근력과 더불어 페달링에 대한 이해가 있어야 합니다.
그라인딩과 해머링의 차이, 구간별 근육 자극점을 알아야 정확한 빅기어 훈련이 됩니다.
대표적으로 빅기어 훈련 하면서 무릎 나가는 행위가 1시에 강한 힘을 실어버리는 겁니다.
빅기어는 페달 부드러움을 높게 해서 훈련을 해야 합니다.
주로 1시부터 5시까지 허벅지로 지그시 누르라고 말씀을 드립니다.
5시까지 힘을 주면 다리가 쭉 펴질 때 엉덩이에 힘이 딱 들어가면서
둔근이 딴딴해지면서 안장을 밀어냅니다.
그 느낌을 잘 살리면 둔근을 활용할 수 있습니다.
아래 그림에서 P+구간에서 각도마다 동일한 파워가 나오도록 누른다고 생각하시면 됩니다.
2.둔근의 활용-엉덩이를 모으기
둔근 활성에 대해서 좀 더 의견을 드리자면 아래와 같습니다.
다른 운동에서 둔근 운동하는 자세를 봐주세요.
https://www.redbull.com/kr-ko/better-butt-exercises
https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=htmlhtml77&logNo=220931405632
이렇게 다리가 일직선이 되면서 엉덩이를 모을 때 엉덩이가 딴딴해지면서 힘이 들어갑니다.
마찬가지로 페달링에서 다리가 가장 펴지는 5시 지점까지 힘을 주면 엉덩이가 딴딴해지면서
안장을 밀어내는게=몸이 살짝 뜨는게 느껴질 겁니다.
페달링에 누구보다 진심이신 박주혁 프로님의 자세를 보세요.
3.How low is low(적정토크)
빅기어를 할 때, 얼마나 느리게, 어느정도 토크로 하는 것이 좋은가 에 대한 고민을 하실 듯 합니다.
과학적 근거 없는 뇌피셜이지만, 60rpm 기준으로 대략 w/kg * 10 비슷하게 하시면 됩니다.
제가 291w/74kg = 3.9 정도라서, 60rpm x 40nm = 240w 타겟으로 빅기어를 합니다.
이번에 성삼재 1등하신 건엽님이 400w/80rpm, 350w/70rpm 등 50nm을 유지하면서 탔습니다.
https://www.strava.com/activities/7825469077/analysis/5363/7612
동호인 최상급 레벨이 w/kg 5점대 초반으로 알고 있어요(남산님 포함)
물론 더 강하게 하실 수 있겠지만, K 시리즈는 매주 할 수 있는 지속적인 워크아웃을 추구합니다.
저는 172cm에 74kg정도라서 몸무게가 나가는 편이구요.
체중이 가벼우면 w/kg가 높게 나올테니, 빅기어는 토크가 낮은 = 70rpm부터 시작해서 낮춰주세요.
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/15304705CLIEN
링크에 나온 콘타도르의 20분 파워 자랑글을 보시면 460w = 66rpm * 69.6nm입니다.
w/kg는 7.17이 나오셨네요. 월드클래스의 위엄...
3.How Long is long(지속시간)
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17553629?po=0&sk=commenter&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN
빅기어에 대해 정상급 코치가 썰을 푼 내용이 많은 도움이 되었습니다(맥앤치즈님 감사)
다만 그분들이 상대하는 사람들이 프로들이다보니, 빅기어 난이도를 역순으로 서술했더라구요 ㅋㅋ
다시 정리해보자면 아래와 같습니다.
1)빅기어 초기
70rpm에서 점진적으로 내릴 것, 무릎이 아픈 경우 즉시 중단, 주 1~2회, 시팅으로만
50~60rpm FTP 75~85%, 3~5분, 인터벌 : 리커버리 1:1 비율
2)훈련생
10분짜리 업힐 10회전, 40/20 or 30/30 인터벌(바코드?)
10회중 2회는 1~2분 Over/under=고단과 저단 바꿔가며, 파워는 FTP 아래로
==================동호인=================
여기 밑에서부터는 선수용입니다.
동호인 레벨에서 전혀 권장하지 않습니다.
========================================
3)타임 트라이얼리스트
5~20분 빅기어+서브-스레졸드, 에어로자세 유지할 것
4)선수용
스탠딩 스타트 최대노력 20초, 저항 걸린 상태에서 힘으로 누르는 것을 말함
( 550w / 60rpm = 91nm...... 30초 + 리커버리 90초 ) 12회....
바이크 부수기...는 협찬 받으시면 해보세요 ㅋㅋ 새 체인이 아니라 새 자전거가 필요할 듯
해서 정리하면 1블럭에 20분정도가 적당한 것 같습니다.
그보다 길게 하셔도 좋지만, 1시간 이하로 하는 걸 권장드려요.
4.K-Biggear
초반 10분 존2 웜업
{(FTP 95% 30초+85% 90초) x 10 +5분 리커버리} 3회
1개 블럭 20분동안 60rpm으로 쭈욱 돌리시면 됩니다.
그러면 FTP 95% 구간에서 47nm 정도가 나오고
FTP 85%에서 42nm정도가 나옵니다.
블럭이 3개인데, 이건 중간에 잘라먹기 편하게 하려고 만든겁니다.
처음 하시는 분들은 블럭 1개만 해보시고, 30분은 fatmax로 돌려보세요.
2주차부터 블럭을 2개=1시간정도만 하시고,
65rpm, 65rpm->60rpm, 65rpm->60rpm, 60rpm
순으로 케이던스를 점진적으로 낮춰보세요.
3주차부터 블럭을 3개 하시면 됩니다.
케이던스는 2주차처럼 점진적으로 낮추시구요.
빅기어 후유증?은 3일정도 있어야 옵니다.
하는중에 아프면 즉시 중단
하고난 뒤에 당일, 다음날에 뻐근하면 rpm 올리기
빅기어를 주 2회 한다면 월-목, 화-금 으로 간격 벌리기
해보시면 아래와 같은 느낌이 듭니다.
30초동안 출력이 증가하면서 ATP가 깎여나갑니다.
90초동안 85%로 돌려도 ATP가 금방 회복되지 않고, 심박이 오릅니다.
심박이 다시 낮아지면서 회복될 것 같을때 30초가 돌아오면서 다리를 지치게 만듭니다.
10번만 하면 되니까 갯수 세면서 버티면 리커버리 5분이 찾아옵니다.
5분동안 90rpm으로 돌리면서 다리를 풀어줍니다.
케이던스를 올려놓는게 회복이 더 잘됩니다.
FTP 82% 빅기어랑 비교해봅시다.
https://www.strava.com/activities/7779509295
타겟 240w = 60rpm x 40nm
20분을 빅기어로 털었는데 심박이 149로 끝났습니다.
세번째 블록으로 가야 심박이 160으로 오릅니다.
FTP 90% 빅기어입니다.
https://www.strava.com/activities/7804337754
타겟 264w = 60rpm x 44nm
심박도 160으로 올랐지만 다리도 털려서 빅기어를 다 못했네요 ㅠ
K-Biggear 입니다.
https://www.strava.com/activities/7809532477
타겟 249w = 60rpm × 41.5nm
첫블럭에서 심박이 158까지 오릅니다.
페달은 FTP 90% 대비 잘 유지했구요.
조금 더 지속성 있게 할 수 있으면서 심박을 살짝 올렸습니다.
더 빡시게 하고 싶은 분은 파워보다는 블럭을 20분에서 30분으로 늘리는 걸 추천드립니다.
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17485418?po=0&sk=id&sv=riloy&groupCd=&pt=0CLIEN
가민, 아씨오마, 4iiii, 시마노, 파이오니어 등 양발 파워미터면 데이터가 나올 겁니다~
미드컴팩 36 - 33T = 1.09 컴팩 34-30T = 1.13으로 기어비가 조금 가볍네요.
60rpm에서 8.3km/h가 나옵니다.
성삼재 업힐중 고각 13% 3km 코스에서
SET A가 60rpm으로 타면 8.3km/h, 257w, 43nm
SET B가 43rpm으로 타면 5.9km/h, 184w, 43nm
입니다. 업힐에서 5km정도가 최소 속도인 것 같고,
그보다 낮아지면 자전거 중심을 유지하기 어렵더라구요.
3.4w/kg라고 하셨으니 빅기어 34nm x 60rpm = 204w로 빅기어 추천드립니다.
일단 야비님 시키는 데로 해보겠습니다.
역치 영역은 ATP를 깎아먹기 위한 장치?라고 봐주시면 좋습니다.
빅기어를 하면 심박이 낮아지는데, 저렇게 부하를 줘서 ATP를 털어주면
몸에서 유산소에너지를 쓰려고 하거든요.
20초랑 30초 사이에서 고민 많이 했는데, 30+90초로 시간 계산하기
편하게 하려고 30초로 잡았습니다.
다 알고 계시겠지만 노파심에..
야비대마왕님께서도 말씀하셨지만, 페달링 기초가 안된 저같은 초보자들은
둔근 보다는 무릎을 많이 사용하기때문에 자칫하면 무릎 부상 위험이 있습니다.
꼭! 유념하셔서 시도해 보시고 통증 기운이 조금이라도 나면 멈추시면 좋겠습니다!
데미지로 치면 SIT 못지 않은 것 같아요 ㅠ
제가 빅기어를 하게 된 계기가 야비대마왕님의 INSCYD 해설글에서 빅기어 템포를 강조해주셔서였는데 우연히 저랑 잘 맞아서 큰 효과를 보았습니다. 큰 감사 말씀 올립니다. 덧글로 묻히기 너무나 아까운 내용을 이렇게 글로 다시 올려주셔서 다시 감사 드리구요. 덕분에 요새 페달링할 때 생각할게 하나 더 많아지니 자태기 올 새가 없이 사이클링이 얼마나 재미난지 모릅니다.
피팅을 바꾸면 페달링 데이터가 조금씩 달라지거든요.
토크 효율성이나 페달 부드러움은 힘을 어떻게 주냐에 따라 달라지기도 하지만,
달라진 상태를 유지하려면 어떻게 피팅을 조절해야 하는가 로 이어집니당.
맥앤치즈님은 정보가 빠르시니까 금방 적용하실듯 하네요 ㅋ
초기에 업힐 잘하고 싶어서 클릿을 뒤로 미는 = 리어풋으로 탔는데,
이렇게 했더니 종아리 쥐가 너무 자주 나더라구요.
요즘은 클릿 미세조정으로 앞뒤좌우 밸런스가 딱 맞아서,
그란폰도 후반에 장요근만 쥐가 납니다.
요 부위는 댄싱하면 금방 풀어져서 딱 좋은 상태에요 :)
반사신경 운동신경 벤치프레스 등 신체능력은 국가대표급이라고 여러번 인정받으신 분입니다.
그런데 북악 기록은 9분 초반으로 알고 있어요.
물론 자전거 본격적으로 타시면 기록 금방 단축하시겠지만,
헬스장 하체 운동으로 성삼재 업힐을 정복하는데는 한계가 있다고 생각합니다.
산악달리기를 따로 하신 분이 아니라면 말이죵
이번에 지리산에서는 일정 파워 밑으로는 주행 자체이 거의 불가능하던데 1:1 기어비에서도 25N~30Nm 정도를 다리가 이겨내지 못하니 대책이 없더라고요 ㅠ
70RPM부터 슬슬 해보겠습니다.
설악 메디오도 하셨고, 지리산도 완주는 하셨으면 기초 체력은 충분하신 것 같아요.
70RPM부터 차근차근 해보시면 좋은 성과 있을듯!
https://blog.naver.com/kiloy337/222599182698
K비거 이외에도 야비님 추천 워크아웃 zwo 파일로 받아가세요
두번은 빅기어로타고 마지막한번은 일반rpm으로 탔는데 심박의 변화가 거의 없으면 이건 무슨뜻일까요?? 원래 심박은 별 영향이 없는걸까요??
https://strava.app.link/fZCoOKQcMFb
빅기어 강도가 남아서 안정적인 심박을 보여주고 있다는 뜻입니다.
실제로도 역치심박 172정도에 152면 존3 하단입니다.
빅기어 토크 지구력이 좋아서 그럴 수 있구요.
다만 케이던스를 1블럭때는 53 플랫으로 했다가
2블럭때는 80 올렸다 50으로 내렸다가
3블럭때는 80으로 했는데,
빅기어 훈련인 만큼 60~65rpm로 일정하게 미는 연습을 추천드립니다.
요걸 3블럭까지 해도 심박도 괜찮고 다리도 괜찮다 하면
ftp 테스트를 해보세요. 생각보다 잘 나올 겁니다.
요거 다음거에 하신 빅기어 1.1 60rpm은 블럭 평균파워가 246w로
기존 237w보다 높게 나오고, 심박도 그만큼 올라간 것 같네요.
다만 블럭을 2개만 하신게 시간이 부족해서 그렇다면 할 수 없지만
다리가 잠긴 것이면 훈련시간이 20분 날아간 것이니
조금 더 낮춰서 진행해보셨으면 합니다.
지금 그 느낌이 빅기어를 했을때 강해지는 느낌이에요. 페달링을 특정 구간에 임팩트를 주는게 아니라 1~5시까지 일정하게 누르면서 1시 앞벅지부터 5시 아랫둔근까지 돌려쓰는 걸 알게 되면 더 좋습니다. 저는 빅기어 트레이닝으로 신사 씽크웨이 피팅샵 이벤트에서 페달링점수 1등했습니다.
드랍바를 잡고 하면 페달 타이밍이 바뀌면서 윗둔근이 활성화됩니다. 잘 안쓰던 근육이니 난이도는 올라가구요.
불가리안 스쿼트를 한발당 30개~둔근이 쫙 땡기는 느낌 올때까지 맨몸으로 해보세요. 빅기어와 시너지가 좋고, 장거리 라이딩에서 쥐를 예방해줍니다.
4주정도 한 다음 ftp 20분 테스트를 하면,
심박이 안정적으로 올라갈 뿐만 아니라
라스트 5분에서 페이스를 더 올릴 수
있겠다는 자신감이 다리에서부터 올라옵니다.
그럼 저처럼 빅기어 전도사가 될거구요 ㅋㅋ
올겨울 화이팅입니다!