동네형님께서 꾸준히 안양천 ITT 하시는 것을 동경하여 저도 타기 시작한 코스가 있습니다.
당현천 CCW라는 세그먼트(37.07km)인데요, 잔가지처럼 1시 방향으로 갈라지는 부분이 당현천입니다.
여기로 중랑천 자도로 접근해서 용비까지 반시계 방향으로 도는 코스이죠. (당현천까지 포함하면 43km)
5/22, 8/1, 8/7 평파가 모두 228~229w로 제 정체기를 상징하는 코스였습니다.
그러다 9/5부터 빅기어를 했고 9/8에 바로 정체기를 돌파하게 되는데요,
그냥 파워만 늘어난게 아니라 지속주를 하면 찾아오던 허기가 없어진게 가장 놀라웠습니다.
그 후로도 훈련 라이딩은 빅기어를 머릿 속에 넣고 계속 탔고,
비록 소수만 타는 동네 세그먼트이지만 콤을 먹었습니다. 천상계님들 제발 골목상권 오지 말아주세요
PR 모드로 달린거라 일부러 케이던스를 떨어뜨린게 아닌데, 케이던스는 더 떨어졌고 파워는 오히려 더 올랐죠.
9/8과 9/13은 바람 조건(풍향, 풍속)이 거의 똑같았는데요,
대신 9/8은 어두워지는 시간대라 기온에 이점이 있었고, 9/13은 대낮이라 시야에 이점이 있었습니다.
그에 반해 평속은 상당한 차이가 났는데,
9/13 라이딩에서는 에어로한 자세에서 파워 유지가 좀 더 용이해졌다는 느낌을 받았습니다.
이거 엄청 크게 느껴지더라구요.
앞으로 더 에어로해질 수 있다는 생각이 들기도 하구요.
지난 주말에 동부 타면서도 느꼈던 건데, 에어로 자세에서 페달링이 더 용이해졌다는게 확실히 느껴집니다.
물론 에어로하게 잡을 수록 파워가 떨어지는건 여전히 느껴지지만 말이죠.
스템에 턱을 갖다 대는 느낌의 다운힐 페달링에서도 좋은 느낌을 받았어요.
어제 Wall17님 덕에 가민에서 제 페달링을 살펴봤는데, 빅기어를 하고 절정파워 구간이 많이 넓어졌더군요.
위에 코스에서 8월은 70도 정도였는데, 빅기어를 하고 80도로 말이죠.
절정파워 시작점도 좀 더 위로 올라갔습니다.
동부고개 탄 날은 90도가 나오던데, 전반적으로 둔근 개입이 활발해진 것으로 해석하고 있습니다.
어쩌면 프로/상급자는 이미 페달링이 완성이 되어 빅기어가 별 효과가 없을 수 있지만,
평범한 동호인은 빅기어를 통해 비효율적인 페달링 매커니즘을 개선해 묻혀 있던 포텐셜을 활용할 수 있지 않나 싶습니다.
물론 유산소성 근력 개선도 따라 오는 효과겠죠.
어제 라이딩 끝나고 샤워하려 옷 벗으니 아내님이 엉덩이가 올라왔다고 칭찬 하더군요.
불과 몇 주 전에 왜 엉덩이가 쳐졌다고 뭐라 했었거든요 ;;; TMI 죄송합니다
며칠 전 제가 올린 팟캐스트 내용에는 빅기어가 업힐 TT에 효과가 있다고 했지만,
개인적으로는 평지 TT에서도 효과를 보아 올려봅니다.
예) ZWIFT Road to sky를 올라가는 FTP 220, 70kg 선수A
이전에 시도했던 가능한 덜 힘들게 올라가기 : 케이던스를 80rpm 이상으로 가져갈 수 있는 기어로 놓고 냅다 올라가기 (대략 평균 210W 나옴)
이해한 빅기어 훈련 - 기어를 1단 또는 2단 쯤에 놓고 케이던스는 65 ~ 70rpm으로 올라가기 (예상컨데 240W 정도 써야 할 것 같은데 그럼 더 쉽게 퍼지지 않을까요?)
다들 효과를 보셨다고 하니 이 흐름에 편승하고 싶은데 어떻게 해야 할지 몰라 댓글 남깁니다.
토크(torque)는 회전력(rotational equivalent of linear force)이고, SI(국제단위계) 표준 단위는 N⋅m입니다.
1 N⋅m로 1초 동안 돌린 일률, 즉 ‘파워’의 양이 1 watt입니다 : 1 watt = 1 N⋅m/s
단위/개념이 엄밀하지 않지만, 사이클링 식으로 표현하면 이렇습니다.
파워(w) = 토크 x 케이던스
토크를 높여도 케이던스를 낮췄기 때문에 빅기어라고 와트가 막 올라가지 않습니다.
한라산 1100 고지 힐클라임 훈련을 그런 식으로 했었고 효과가 좋았습니다.
뿜었습니다.
상의 탈의 하고 빕숏만 입은 채 있으면 좀 꺼지라는 소릴 듣습니다. ㅋ ”그레꼬로망“ 이라면서 부끄럽다고… 흠
자전거도 동일할텐데..그냥 다양한 방식의 스쿼트 하루 날잡아서 운동하는게 더 효과적일꺼에요..진짜 근력 보강이 목적이라면 프리웨이팅 으로 근력운동(헬스장,홈트)하시는게 가장 좋아요.
이 부분 요즘 굉장히 고민이 많은데, 단순히 근력/근육량 문제로 귀결되지 않아서 웨이트로 보강하는게 좀 어려울것 같습니다.
그렇지만 동호인 TSS 수준에서는 중량 운동을 따로 하는 것보다 빅기어를 하는 것이 이득을 볼 수 있는 부분이 많습니다.
빅기어는 초급C~중급을 위한 트레이닝입니다.
w/kg 2점대는 기초 근력이 없고 코어가 약하고 페달링 힘분산 이해가 없어서 무릎손상이 갑니다.
w/kg 3점대에 하면 효과를 많이 볼 수 있습니다.
투어 가시면 20%급 업힐에서도 존3 파워가 나오냐 끌바할꺼냐 차이가 납니다.
w/kg 4점대부터는 강력한 스프린터 펀쳐가 되려면 중량 훈련을 하시고(1천와트 이상)
GC 올라운더 클라이머 쪽으로 가신다면 주1~2회 추천드립니다.
여기서부터는 Vlamax를 보면서 내가 어느쪽으로 특화할 것인지 선택하셔야 합니다.
w/kg 5점대 프로 레벨은 이미 특화가 되어 있기 때문에, 스프린터의 경우는 빅기어 훈련을 하지 않습니다.
빅기어를 제대로 하기 위해서는 기본 근력과 더불어 페달링에 대한 이해가 있어야 합니다.
그라인딩과 해머링의 차이, 구간별 근육 자극점을 알아야 정확한 빅기어 훈련이 됩니다.
대표적으로 빅기어 훈련 하면서 무릎 나가는 행위가 1시에 강한 힘을 실어버리는 겁니다.
빅기어는 페달 부드러움을 높게 해서 훈련을 해야 합니다.
주로 1시부터 5시까지 허벅지로 지그시 누르라고 말씀을 드립니다.
5시까지 힘을 주면 다리가 쭉 펴질 때 엉덩이에 힘이 딱 들어가면서
둔근이 딴딴해지면서 안장을 밀어냅니다.
그 느낌을 잘 살리면 둔근을 활용할 수 있습니다.
GC 라이더 콘타도르의 경우 20분 최대파워를 71rpm에서 냈습니다.
이는 평소 빅기어 훈련을 통해 최적 케이던스가 점점 낮아졌다는 뜻입니다.
빅기어가 누구에게나 효과가 있다기 보다는
중급 라이더가 4시간 그란폰도 엔듀런스 라이딩에서 시간을 단축하고 싶다면
빅기어는 추천할만한 훈련 방법이라고 말씀드리고 싶습니다.
토크가 부족한 멸치들에겐 당장 빅기어를 적용하긴 좀 힘들 수 있는듯 합니다.
윗 분들이 말씀하신 것이 어느 면에서는 다 맞는거 같습니다.
연구 논문에서 빅기어가 효과가 없다고 결론 내린 것들도 꽤 있지만, 아래 논문은 피크파워가 증가하고, 파워 아우풋이 증가했다는 보고인데요.
Paton CD, Hopkins WG, Cook C. Effects of Low- vs. High-Cadence Interval Training on Cycling Performance. J. Strength Cond. Res. 2009; 23(6):1758- 1763.
아래 논문도 효과가 있다고 보고 하고 있구요.
Hirano M, Shindo M, Mishima S, et al. Effects of 2 weeks of low-intensity cycle training with different pedaling rates on the work rate at lactate threshold. Eur. J. Appl. Physiol. 2015; 115(5):1005-1013.
그렇지만 그렇지 않다는 보고들도 꽤 있어서.
윗분들이 말씀하신 것처럼 빅기어 훈련은 라이더의 특성을 가린다고 생각할 수 있을거 같습니다.
부상의 위험도 좀 있고, 특정 조건의 특정 라이더들에게는 효과가 있는 것처럼 보이기에
통상 이런 제한된 효과의 훈련은 marginal gain으로 보는 사람들도 있더라구요~
맥앤치즈님은 자신에게 맞는 무기를 찾으신거 아닐까 싶습니다~ ^^
아울러 웨이트 트레이닝도 효과가 있다, 없다, 퍼포먼스 감소한다 등등 엇갈리는데요.
이것도 개인의 신체 특성 및 훈련 방법에 따라 결과가 다르게 나올 수 있는 부분인거 같습니다.~
잘만 조절하시면 딱 맞는 훈련법이 나올거 같아요~
평지를 업힐처럼 타는 느낌이랄까요 ㅎㅎㅎ
오르막능력이 딸리고 3점대 턱걸이 들락거리는 저에게 적절한 부하인 느낌입니다.
며칠 더 해봐야겠죠,...