제 수준에서 한 의역이 있고, 분량 상 의미 없다 판단되는 부분은 편집하였음을 알립니다.

시니코님께서 주신 팟캐스트를 듣고, 개인적으로 사해문서 급의 내용이라 판단되어 번역 & 공유 드립니다.

시니코님 말씀도 함께 기억하며 읽으시면 좋을거에요 :

“빅기어가 Type IIa 근육에 torque를 주어서 glycolytic에서 oxidative로 메타볼리즘을 바꾸는건데요~” 

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빅기어를 넣어라 : 로우 케이던스 + 하이 토크 훈련 feat. 닐 핸더슨

팟캐스트 링크 :

https://podcasts.apple.com/kr/podcast/fast-talk/id1490521721?i=1000488666391

Trevor Conner : 패스트토크 공동설립자, 공동진행자, CEO; 코치

Chris Case : 패스트토크 공동설립자, 공동진행자

Neal Handerson : Wahoo 스포츠사이언스 Chief; 월드투어 레벨 코치

• 트랙 라이더에서 타임트라이얼리스트까지 대부분의 선수들에게 주기적으로 빅기어를 시키는 빅기어 팬임
• 여기엔 2018-2019 UCI 개인TT 세계챔피언 Rohan Dennis(현 윰보-비스마)도 포함됨

Sebastian Weber : 코치, INSCYD

Jim Miller : 코치, USA Cycling

Petr Vakoc : 프로 사이클리스트

빅기어란 무엇인가

Neal : 빅기어의 팬이며 빅기어가 퍼포먼스 향상에 도움이 되는 도구라 생각함. Taylor나 미국 여자 단체 추발팀, 미국 트랙 선수들에 적용 경험에 비춰 볼 때, 타임트라이얼 퍼포먼스 향상에 있어 빅기어는 절대적인 구성임.

트랙은 픽스트기어로 스탠딩스타트를 하는 부분이 있는데, 첫 10~15초 동안에도 적용되는거라 이때 속도 붙여서 기록 향상하는데도 빅기어가 적용됨.

빅기어라 함은 40~60 정도로 보며, 통상 50~60 정도가 통상적인 범위로 보는 것 같음.

트랙에서는 스탠딩 스타트를 하므로,  개인적으로는 0RPM에서 10, 20, 30, 40RPM도 빅기어에 포함시키나 불행히도 많은 파워미터들이 이렇게 낮은 케이던스 범위는 제대로 측정이 안됨

따라서 시간에 따른 파워 케이던스 데이터가 제대로 없으며, 토크-속도 그래프에서 (극도로 낮은  케이던스에서의) 최대 토크를 유추해야 하지만, 여전히 매우 중요한 부분임

뭐가 로우케이던스이냐는 딱 정해진게 없음. 이 분야의 매우 저명한 연구자인 론스테드 박사의 2017년 리뷰를 보면 80 이하면 로우 케이던스라는 것임. (주: 그러나 오해하면 안됨)

얼마나 낮은 케이던스가 빅기어냐는 어느 파워존이냐에 따라 다르게 봐야 함. 최대 노력을 80RPM에서 낸다면 이건 로우 케이던스임. 그러나 샤방 라이딩을 80RPM으로 한다면 이건 사실 최대 케이던스에 가까운 것임. 1600와트를 60RPM으로 내기는 극도로 힘들 것임. 

(주: 결국 토크가 기준이 되어야 한다는 것입니다. 예를 들어 60RPM으로 빅기어 템포를 수행하는 라이더가Fatmax LSD는 50RPM으로, 역치나 VO2max는 70~80RPM으로 하는게 자연스럽다는 거죠.)

보통 인간은 110~130RPM으로 스프린팅을 하며 최대 파워를 낼 수 있음. 하지만 VO2max는 일반적으로 90~100RPM일 것임. FTP를 지속할 수 있는 케이던스는 그것 보다 조금 더 아래일 것임.

업힐이냐 평지냐의 상황적인 요소도 고려해야 함.

그보다 더 들여다보는 부분은 선호되는 케이던스 혹은 타겟 케이던스 대비 몇 %로 케이던스를 더 낮게 돌리느냐임.

'파워 = 토크 x 페달링속도(케이던스)'

Miller : 커리어 초반에는 빅기어를 많이 했다가 완전 안하다가 5~6년 전에 주로 산악 레이서들에게 다시 적용하기 시작함. 산악은 토크 기반이기 때문임. 동계 시즌에 strength endurance 훈련을 많이 함. 특별한건 없고 7분 인터벌 10번이나 10분 인터벌 10번 이런 식임. 좀 익숙해져서 역치로 가게 되면 각 인터벌 마지막 30초는 토크는 유지한 채 최대한 케이던스를 올리도록 구성함. 비경쟁 산악라이더들에게는 안장에 앉은 채로 스프린트를 많이 시킴. 이거나 저거나 모두 토크를 생성하는 훈련임.

Trevor : 많은 사람들이 빅기어를 근력 훈련이라고 생각하는데 그렇지 않음. 피트니스 가서 바이셉트 컬로 이두를 20분 동안 분당 60회  조지라 하면 끽해야 1~3키로 짜리 아령을 들지 않겠나. 7개 연구를 봐도 빅기어 훈련과 중량 훈련은 다른 효과를 가져옴. 그러나 예외가 있긴 한데 빅기어로 스프린트 하면 중량 훈련과 비슷해지기는 함. 나는 8% 경사에서 53x11 놓고 30RPM으로 20초 스프린트 워크아웃을 하기도 함. 

(주: 이 정도가 아니면 중량 치는 것처럼 생각할 필요 없다는 건데요, '빅기어 하면 도가니 나가나요', '빅기어는 근력운동 아닌가요'라고 하는건 ‘로드 타면 다리 굵어지잖아요’하는 소리 수준이라는 것 같네요.)

나는 빅기어를 업힐에서 하는걸 선호함. 집 근처에서 다회전 하는데, 지나가는 집의 차고에서 밴드 합주하는 애들이 있었음. 그런데 몇 바퀴가 넘어가자 내가 지나갈 때마다 연주를 멈춤. 왠 미친 놈이 언덕에서 조낸 우스꽝스럽게 기어를 천천히 돌리면서 힘들게 올라가니 신기했나봄.

Chris : 신나는 음악이나 연주해주지

Trevor : 스탠딩이냐 시팅이냐는 둘 다 함. 8% 경사에서 53x11은 시팅으로는 불가능함. 시팅으로 하려면 기어를 당연히 낮춰야 함. 그런데 종종 그냥 안장에서 일어나서 자전거를 부순다(break my bike)는 느낌으로 밟음.

Neal : 트랙에서 스탠딩 스타트 할 때 ‘자전거를 부수는’ 걸 상상하며 밟으라고 함. 그래서 트랙에선 두꺼운 체인을 쓰는 것임. 엔듀런스 라이더라면 더 가벼운 기어를 쓰게 되며, 먼저 시팅으로 빅기어 스타트를 시킴. 이로서 코어 힘과 안정성을 키우는 것임. 가속이 되면 상체 움직임과 협응이 되고 엔듀런스 관련된 부분으로 들어가게 됨. 시팅 빅기어를 먼저 시켜서 몸이 더 강한 스트랭스 훈련에 준비가 되도록 하고, 그 다음 풀스탠딩 스타트를 시켜 중량 훈련처럼 시킴. 그런 다음 엔듀런스 영역 훈련을 시킴.

Trevor : 우리도 동계훈련 때는 Z7를 시팅으로 조짐. 그리고 레이스 전에 막판 폼 올릴 때에 (업힐에서) 스탠딩으로 바이크 부수기를 함. 미안하지만 뭐 어쩌겠음, 새 체인 사주면 되잖아.

빅기어 훈련에 대한 연구

Trevor : 난 빅기어의 찐팬임. 그래서 논문이 엄청 많을 줄 알았음. 그래서 PubMed에서 리뷰 논문을  검색해봄. 리뷰 논문의 레퍼런스를 보고 연구 논문 다운로드 받는게 제일 빠른 길이니까. 그렇게 대여섯개 연구 논문을 찾았는데, 충분하지 않다고 느낌.

그래서 저명하신 론스테드 박사의 꽤 최신인 2017년 리뷰 논문을 다시 찾아봄. 리뷰 첫 페이지에 론스테드는 PubMed를 쭈욱 훝어서 220개 연구 논문을 찾았다고 함. 그 중 자기 기준에 맞는건 7개였다고 함.

그런데 그 7개 연구논문 리스트가 내가 찾은 대여섯개와 일치함. 이런 일은 거의 없는데, 사실 연구 자체가 별로 없어서이기도 함.

론스테드 리뷰의 결론을 보면 빅기어 훈련이 효과가 있다고 결론 내릴 수 없다고 함. 그런데 디테일을 보면, 그 이유가 연구논문이 7개 밖에 없기 때문이라는 것임.

2개는 로우 케이던스에서 스프린트 워크아웃에 관한거고, 나머지는 더 긴 인터벌 타입의 워크아웃에 관한 것임. 일부는 프로 대상이었고, 일부는 아마츄어 대상이었음. 케이던스 범위도 크게 차이가 났음. 대조군이 없는 실험도 있었음.

이러니 론스테드가 변수가 너무 많다며 결론 내리기엔 연구가 충분치 않다고 한 것임. 빅기어가 효과 없다고 한 것이 아니라.

Nimmerricher가 스트라바에서 2011년의 모든 이들의  데이터를 싹 다 긁어서 종단연구를 하고, 2012년에 후속으로 횡단연구를 한게 있음. 거기서 엘리트 선수들과 동호인들을 비교했더니, 가장 큰 차이점 중 하나가 ‘탑 레벨 사이클리스트들은 로우 케이던스에 시간을 많이 투자한다’는 것이었음.

그래서 론스테드 리뷰와 이 종단연구를 같이 놓고 생각했을 때, 나는 코치들과 선수들이 빅기어가 효과 있다는걸 발견해서 수행하고 있지만 연구는 미처 따라오지 못한게 아닌가라고 보는 것임.

Neal : 님이 맞음. 솔까말 스포츠에서는 퍼포먼스를 지향하다보니 실제 적용이 먼저 선도하는게 흔한 일임. 내가 코칭을 하면서도 이게 효과가 있니 없니 증명하는 연구가 10개가 있던 없던 현장에서 볼 때 원하는 퍼포먼스와 연관이 있다고 생각되면 계속 시킬 것임. 이게 워크아웃이 특정성과 확정성의 측면에서 어떤 향상을 가져오는지 확실히 보장할 수는 없겠지만, 코칭 현장 판단으로 연관성이 충분하다 생각되면 걍 하는 것임. 왜 ‘문제가 없으면 바꾸지 말라’는 그런 것임.

Chris : 퍼포먼스가 절대적 기준이 되는 코치들과 선수들의 세계에서 완전 말 됨. 과학이 뭐라 하든 실은 정말 중요한건 아님. 물론 느낌적인 부분이 과학으로 확실히 증명되면 좋은 것임.

론스테드 리뷰로 돌아가보면 ‘결론 낼 수 없다’고는 했지만, 어떤 경향성이나 패턴은 나온 것임?

Trevor : 타임트라이얼 퍼포먼스에 도움이 되는 것처럼 보인다는 것임. 두 그룹에게 같은 인터벌로 구성된 워크아웃을 시키면서 케이던스만 다르게 했는데, 램프테스트(ramp test)를 시켰더니 둘 다 비슷한 향상을 보여줬다 함. 둘 다 타임트라이얼에서의 향상도 비슷했다 함. 그런데 빅기어를 시킨 그룹에서만 평지와 업힐 타임트라이얼 모두 향상되었다는 것임.

Neal : 업힐에선 시종일관 중력이 너를 잡아 끌게 됨. 그런데 라이더와 자전거의 속도는 느린 상태임. 따라서 관성도 낮은 상태임. 그러니 같은 라이더가 같은 파워를 낸다고 해도, 업힐에서 로우 케이던스로 내야 하는 최대(peak) 토크는, 평지에서 빅기어로 내는 최대 토크와는 좀 다를 수 있음. 업힐에선 관성이 낮으니 순간 토크가 더 높을 수 있다는 것임. 따라서 페달에 가해지는 토크/time을 보면 빅기어 훈련과 (업힐 같은) 다른 상황은 차이가 있을 수 있음.

Trevor : Neal은 과학이 실제로 보여주는걸 직관으로 적용하는 좋은 코치의 예임. 론스테드 박사가 레퍼런스로 올린 연구는 아니지만, 벌투치(Bertucci)가 2005년 논문으로 방금 말한 업힐과 평지의 차이를 비교하며 똑 같은 소리를 한게 있음. 업힐이 최대 토크가 더 높고 토크 프로파일도 다르다는 것임. 업힐에선 페달 스트로크의 더 넓은 범위에서 토크를 가하게 된다는 것임. 업힐에선 페달링의 바닥까지 토크를 지속적으로 가하고 더 위에서 시작하게 됨. 평지에선 사실 그렇지 않음. 흥미로운건 이 실험의 대조군에 업힐을 평지처럼 고케이던스로 올라가는 선수들을 넣은 것임.  그랬더니 업힐을 올라가는데도 페달링의 토크 프로파일이 평지처럼 나타나더라는 것임. 결국 업힐에서 나타나는 토크 프로파일의 차이는 (경사, 중력이 아니라) 로우 케이던스 때문이라는 것임.

Neal : 그리고 그게 근섬유 동원(fiber recruitment)에 영향을 미치는거지?

Trevor : 당근.

Neal : 그러니 ‘파워 = 토크 X 케이던스’로 단순히 설명할 수 없다는거지. 토크가 어떻게 가해지는지가 다른 결과로 나올 수 있는 것임.

빅기어의 생리학적 효과

Neal : 확실히 향상이 있음.

내가 훈련에 대해 여러가지로 생각할 때, 일단 움직임을 시작하는 부분을 떠올림. 사이클링은 크랭크를 원으로 돌리니 움직임이 제한됨. 수영이나 달리기, 골프 스윙과는 폼과 테크닉이 다름. 하지만 여전히 움직임을 시작할 때 협응하는 부분이 있음. 이거 중요함.

둘째로는 근섬유 동원임. 가장 빠른 케이던스가 최대로 근섬유를 동원할 수 있는지, 아니면 가장 높은 토크가 최대로 근섬유를 동원할 수 있는지임. 아니면 가장 빠른 케이던스나 가장 높은 토크가 아닌 중간 어디에선가에서, 이 둘이 섞인 결과로 중간 어디에선가가 가장 큰 파워를 낼 수 있는지임.

이게 더 많은 양의 근섬유를 동원하는 빅기어 워크아웃에서 중요한 부분임. 특히 빠른 글리코겐 대사를 하는 Type 2A에서 빠른 유산소 대사를 하는 Type 2B까지 해당하는 패스트 트위치가 많이 동원됨.

그 담에 들여다보는 부분은 지속력(sustainability)임. 파워 대비 피로 프로파일을 보면 파워가 줄수록 더 오래 지속할 수 있음. 따라서 지속력을 키운다면 퍼포먼스 향상으로 이어질 것임.

마지막으로 반복 수행할 수 있는 능력임. 작년의 요크셔 타임트라이얼 코스를 보면, 레이스에 급사 업힐이 여럿 있었음. 따라서 성공적으로 레이스를 타려면, 그 전의 업힐에서 피로가 남아 있더라도 높은 파워로 그 다음 업힐을 밀어붙일 수 있어야 함.

이런 것들은 몇 가지 방법으로 달성할 수 있음.

Trevor : 이게 흥미로운 점이, 론스타드 리뷰에도 Neal이 방금 말한 것들과 비슷한 효과에 대한 몇몇 잠재적인 방법에 대한 가설이 언급되었거든.  신경근 쪽에서 패스트 트위치 근육들을 동원해서 더 유산소적으로 일하게 만든다는거야. 만약 패스트 트위치 근육을 유산소로 일하게 할 수 있다면 빨리 피로해지지 않는거지. 완전히 님이 말한 것과 마찬가지로, 지속력이 커지는거지.

Neal : 이렇게 조각을 모아서 퍼즐 맞추는건 잼남. 현장에서 실제로 적용한 것에서 잠재적인 메커니즘을 발견하고 이걸 위대한 연구자들이 한겹씩 벗겨내서 왜 이게 되는지 밝혀내는 식으로 말이야.

Trevor : 론스타드 리뷰 후인 2019년 이후 나온 우스볼드(Aasbold) & 스코렝(Skovereng) 논문도 소개할까 함. 이 논문은 론스테드 리뷰를 레퍼런싱하면서 시작하기도 함.

(근섬유 동원에 대해) 증거에 기반한 독창적인 이론에 관한 것임. 예를 들어 님이 300w를 낸다고 치면, 종아리, 대퇴, 둔근에서 각각 몇 %가 나온다고 봄?

프로는 아마추어보다 둔근의 기여가 높음. 고관절이 더 강한 관절이고 프로는 이걸 더 잘 쓰는 것임. 무릎관절보다 고관절을 더 잘 쓰면 파워를 더 잘 낼 수 있는 것임. 종아리의 기여는 항상 9~10% 정도로 일정하게 나오므로 무시 가능함. 그냥 대퇴(무릎관절)와 둔근(고관절) 비율만 보면 됨.

이 연구에서 케이던스를 60RPM에서 계속 높여 나갈수록 대퇴 비율은 올라가고 둔근 비율은 내려간다는 것임.

연구의 결론은 낮은 케이던스로 돌리면 둔근 기여도가 높은 페달링을 시뮬레이션할 수 있다는 것이고, 꼭 강하게 훈련하지 않더라도 (둔근을 더 쓰는) 원하는 방향으로의 적응을 이끌어 낼 수 있다는거지.

따라서 낮은 파워에서 (로우 케이던스로) 훈련을 하더라도 고강도에서 받을 수 있는 훈련 적응을 받을 수 있다는거야. 이거 단순히 설명하려고 논문 두번이나 읽었는데, 전달이 잘 됐나 모르겠네.

Neal : 잘 이해됐고 수긍이 감. 빅기어 vs. 스몰기어로 페달 돌리게 하면서 슬로우모션 비디오와 다른 기술들로 분석을 해봤음. 페달을 내릴 때, 근육을 3중으로 신전(extension)하게 됨 – 고관절 신전, 무릎 신전, 발목 신전임. 이 세가지 신전이 동시에 일어나는걸 3중 신전이라 하겠음. 이렇게 해야 더 큰 힘을 페달에 실을 수 있음.

이따금 빅기어를 시켜보면 고관절과 무릎은 신전하는데 발목이 무너지는걸 보게 됨. 발목이 안정적으로 버티지를 못하는 것임. 이런 경우에는 파워 손실이 생기게 되므로, 발목 강화 운동을 해야 함.

Chirs : 빅기어 훈련의 다른 효과는 없음? 예를 들면 젖산 리커버리 능력이라든지.

Neal : 있지. 젖산 순환(lactate flux)라는 용어를 쓰고 싶음. 왜냐면 이제는 젖산이 나쁜게 아니라는걸 알게 되었기 때문임. 이제 목표는 젖산 생성과 활용율을 올리는 것임. 더 큰 힘을 쓰면 글리코겐 대사 근섬유 이상을 동원하게 될거고 더 큰 젖산의 순환 대사가 이뤄질 것이므로 유익함.

두번째는 내가 실제로 활용하는 부분인데, 심박과 호흡을 조절하는 것임. 난 고지대에 사는데 (주: 미국 올림픽선수촌은 해발 1823미터에 있음) 해수면 근처에서 누가 오면 나는 같은 파워이면 좀 더 빅기어로 시킴. 심박과 호흡률을 낮추기 위한 것임. FTP보다 80~85%, 아님 90% 정도의 sub-threshold 파워로 돌리게 해도 케이던스를 낮추게 되면 역치에서 돌리는 것과 매우 유사한 근섬유 동원을 할 수 있게 되고 훈련 효과가 있음.

늑골 분쇄골절을 당한 고객이 있었는데 호흡 자체가 짜증나는 상황이었음. 로라에서 호흡을 억제시키면서 빅기어를 조금 시켰음. 알다시피 핸들바를 움켜쥐고 당기고 그러는게 아니라 피아노 손처럼 얹어만 놓고 코어로 안정시키도록 가르쳐야 하잖아. 빅기어로 그 고객은 같은 느낌으로 훈련을 할 수 있었고, 이런 좋은 점도 있다고 하겠음.

Trevor : 그거 아주 중요한 포인트임. 빅기어 안해본 사람이 해보면, 심박이 같은 파워에서 10 정도 낮아지는걸 보게 될거임. 선수한테 이거 말해주는걸 깜빡하고 (빅기어를) 시켰더니 ‘완전 죽을거 같았는데도 심박을 올리지 못했어요’라고 쪽지를 준거야. 파워를 보고 엄청 미안하더라고.

Trevor : INSCYD의 수석 생리학자인 세바스챤 웨버(Sebastian Weber)도 빅기어의 효과에 주목함. 빅기어 효과와 어느 정도의 강도(intensity)로 해야 함?

Weber : 스탠딩 스타트 쪽 강화를 위할 수도 있겠지만, 보통 우리가 말하는건 레이스 중의 가속 능력과 같은 쪽이 더 일반적이지 않을까 함. 유럽쪽이 보통 이렇게 활용함. 그쪽에선 스트랭스 엔듀런스(strength endurance)라던가 뭐라고 하던데 정확한 용어는 모르겠음. 어쨌든 50~60RPM, 어쩔 땐 50RPM 이하의 극단적인 로우 케이던스로 역치 아래 영역으로 긴 시간 돌림. 엔듀런스 향상에 매우 성공적인 훈련임.

빅기어 제대로 하는 법

Neal : 자세 중요함. 크랭크는 원으로 돌고, 너는 페달을 밟아 내리고 원으로 돌릴거임. 하지만, 둔근 안정성이 좋지 않다면 다리는 피스톤처럼 위아래로 움직이지 못할 것임. 빅기어로 하면 (페달 군더더기 없이 효율적으로 하는 것에) 더 집중할 수 있음. 안정적으로 버텨주는 몸통 코어로 골반과 척추를 중립적으로 하고, 페달링 시에는 좀 더 쭉 올리고 내리고 하는 느낌이 일반적으로 더 나음. 상체는 어깨를 좀 내리고 핸들바는 가볍게 잡아서 핸들바와 싸우지 않는 느낌으로 타는거임. 그렇게 상체는 릴렉스한 상태로 주로 고관절을 내리는 동작에 집중하면서 안정적으로 파워를 내는 것임. 이렇게 안하면 쓸데 없이 근육을 긴장시키며 효율성을 떨어뜨리게 될 것임.

또 하나 언급하고 싶은 점은, 누구나 로우 케이던스에서 더 효율적이라는 것임. VO2max 파워를 낼 때, 호흡의 비용이 거의 10% 정도 차치할 정도로 크다는 것임. 님의 VO2max가 60ml/kg/m라면, 6ml/kg/m은 호흡근이 공기를 빨아들이고 내뿜는데 쓰임. 엄청난거임.

따라서 케이던스를 낮춰서 호흡을 줄일 수 있다면, 총 효율(gross efficiency) vs. 기계적 효율(mechanical efficiency)를 높일 수 있고, 더 오래 파워를 유지할 수 있고 그런 것임.

Trevor :  이게 “U”자형 곡선임. Neal님이 말했듯, 케이던스가 아주 높아져도 비용이 올라감. 그런데 케이던스가 아주 낮아져도 덜 효율적인 패스트 트위치 근육을 많이 동원하게 되므로 비용이 올라감.

흥미롭게도 산소 대비 효율이 가장 높은 구간은 40~80RPM임. (대역이 넓은 것은) 개인차가 크기 때문임. 프로일수록 높아짐.

Chris : Neal님도 Trevor님도 빅기어가 분명 효과 있다고 결론 내리는데, 그럼 어떻게 해야 최대 효과 낼 수 있는지, 어떤 다른 방법들이 있는지 나눠주심?

Neal : 베스킨라빈스처럼 최애가 여럿 있음. 보통 하는건 20초 동안 시팅으로 정지 상태에서 스타트하게 하고, 그 담에 역치 근처에서 지속하는 것임. 따라서 파워는 초반 가속할 때 10, 15, 20초에 더 높을 것이고, 그 담에 템포~역치 사이에서 2~3분 돌림. 이렇게 초반에 근섬유 동원을 최대한 하고, 그 담에 일정한 케이던스로 지속적인 강도로 워크아웃 하는 것임. 빅기어 부분 뒤에 90~100RPM으로 역치 즈음으로 돌리도록 바로 이어서 붙일 수도 있음. 그렇게 인터벌을 꽤 긴 리커버리를 사이에 넣어 4, 6, 8회 반복시킴. 리커버리가 충분해야 다시 정지상태에서 스타트 15~20초 구간을 다시 할 수 있음. 빡세지만 효과적인 훈련임.

Trevor : 내가 덧붙일 말은 옆에 차고에서 연주하는 밴드가 있어야 한다는 것 뿐임.

Neal : 만약 초짜가 온다면, 50~60RPM으로 FTP 75~85% 템포를 3~5분 정도 시킬 것임. 인터벌 사이 리커버리는 3~4분 정도 넣어서 20분대 워크아웃으로 만들면 될 듯함.

그 담엔 시팅 스타트를 20초 스탠딩 스타트 최대노력을 시키고 리커버리를 6~8분 시킴. 중량 세트 사이의 리커버리 수준으로 보면 됨.

그 담엔 템포 대신 역치로 올려서 50~60RPM으로 3, 4, 5,6분 긴 인터벌을 넣고 인터벌의 절반 정도 시간을 리커버리로 넣음. 그 담엔 스타트 인터벌에서 정상 케이던스로 돌리는 역치 인터벌을 넣음. 5분 VO2max를 강화하기 위한 30, 60, 90초 인터벌도 있으며 인터벌과 같거나 2배 리커버리를 넣어서 30초 6회 50RPM으로 한 세트 만들고, 세트 간에는 90초 리커버리 넣어서 2~3세트 시키고 그런 식임.

Trevor : Petr Vakoc이 여기 나와서 똑같은 워크아웃을 말했었음. 빡세지만 지나치게 빡세지 않은 550w로 한다 했었고, 우린 ‘님 지금 장난함?’ 이랬음.

Vakoc : (500~550w@60RPM 30sec + recovery 90sec) x 12번 1세트 함. 엄청 힘든데 불가능할 정도까진 아니고 끝나면 기분 엄청 좋음. 패스트 트위치를 잘 사용할 줄 알아야 가능함. 이거 하면 시간 빨리 감. 거의 시팅으로 함. 피로가 너무 쌓이면 스탠딩도 넣을 수는 있지만, 기본적으로 시팅임. 2주에 3번 정도 함.

Trevor : Neal님은 타임트라이얼리스트들에게 5~20분 정도의 긴 인터벌을 빅기어 sub-threshold로 돌리라고 하지 않았음? 많은 청취자들의 질문은, 실전에선 역치로 돌려야 하는데 왜 역치가 아닌 sub-threshold로 돌려야 하는 것이었음.

Neal : 역치(threshold)란 혈액 검사에도 나오지만 순환 측면에서 젖산의 생성과 활용이 균형을 이루는 지점임. 여기서 좀 더 빡세게 밟으면, 젖산이 조금씩 축적되게 되고 스트레스 호르몬 레벨도 조금 오를 것임. 그렇기에 역치 위에서 훈련을 하면 역치 아래에서 훈련할 때보다 더 긴 리커버리 시간을 필요하게 됨. 따라서 파워는 역치 아래로 유지하되 빅기어로 수행하면, 페달 스트로크는 역치보다 좀 더 위와 같은 토크로 할 수 있게 됨. 생리학적으로 보면 심박과 스트레스 홀몬 생성은 역치 아래와 같은 신체 반응을 유지하며 말임. 대신 근육 스트레스는 역치나 역치 이상보다 더 높게 가하면서 생리적인 스트레스는 더 낮게 받을 수 있는 것임. 따라서 회복이 더 빠를 것이고 이는 적응과 향상에 소요되는 시간이 절약되는 것임. 기간에 걸친 훈련의 밀도는 높아질 것이고.

Trevor : 이게 다 서로 연결되는게 흥미로운데, 아까 언급한 2019년 논문을 보면 둔근 동원이 선호된다고 했잖음? 그런데 둔근 동원은 타임트라이얼리스트들에게 또 매우 중요하거든.

Neal : 당근빠따임. 둔근이 큰 엔진임. 둔근 안쓰고 개입 안시키면 젤 센 애를 놀게 하는 것이고, 지속력 없을 것임. 알다시피 피로가 올라오면, 우린 도전의 영역으로 올라가는게 아니라 훈련의 영역으로 떨어지게 되는 것임.

Trevor : 청취자들 중에 업힐을 보통 케이던스보다 낮게 혹은 높게 가겠다는 사람들이 있음.

Neal : 뭐 섞어서 하심 됨. 매년 7월 훈련생 그룹이 있는데, (2.75km 8~10분 짜리) 업힐을 10회전 세트로 다회전 시킴. 40초 인터벌 + 20초 리커버리나 30초 인터벌 + 30초 리커버리 같은 표준적인 훈련 시킴. 하지만 2회전 정도는 매1~2분마다 고단과 저단을 바꿔가며 오르게 함. 고단-저단을 바꿔도 내는 파워는 FTP 바로 아래로 유지하게 함.

선수들에게 20분 짜리 긴 업힐을 동일 파워 유지시키며 30초 빅기어와 90초 스몰기어로 바꿔가면서 오르게 하기도 함.

Chris : 경쟁력 있는 타임트라이얼리스트 훈련 많이 시키신다 들었음.

Neal : 타임트라이얼리스트 훈련에 중점은 자세임. 빅기어 할 때는 실전 에어로 포지션으로 시키고 리커버리는 편한 자세로 허용함.

Chris : 라이딩 중에 얼마나 스탠딩으로 얼마나 시팅으로 타야 함?

Neal : 빅기어는 시팅으로 하는게 좋음. 시팅이 둔근 동원이 훨씬 더 크기 때문임. 스탠딩은 상체 개입이 커짐. 스프린트와 같이 스탠딩이 중요할 때도 있지만 일반적으로 대부분은 시팅임.

Chris : 어느 시즌에 빅기어 추천함?

Neal : 난 reverse periodization 식으로 함. 짧은 시간 파워를 먼저 건드려서 근섬유 동원 최대화하고 더 긴 시간 파워를 progressive하게 올림. 그런 다음 VO2max 파워로 돌아감. 주기는 6주 정도임.

Chris : 주당 몇회나 해야 함?

Neal : 주 1회, 최대 2회 함. 개인차가 있으나 근육과 골격에 꽤나 스트레스를 주므로 충분한 리커버리가 있어야 함. 절대 2일 연속으로는 안시킴.

Chris : 발목 무너지고 다리 약하고 그런 사람들은?

Neal : 나는 엔듀런스 선수도 쇠질을 해야 한다고 생각하는 사람임. 그래야 빅기어를 할 수 있는 몸을 준비할 수 있음. 그러나 쇠질을 못하는 상황이라 하면 40, 50RPM으로 하기 보다 70RPM에서 점진적으로 내려가는 것도 방법임.

Trevor : 잘 언급했는데 웨이트 트레이닝으로 관절 안정성 확보한 상태가 아니면 내 선수들에겐 빅기어 안시킬 것임. 빅기어 하다가 무릎 아프다고 하면 바로 중지시킴.

Neal : 당연함. 빅기어 하다가 통증 느끼면 바로 중단하고 보통 케이던스로 돌아가야 함. 훈련 세션은 바로 중단하든 좀 빨리 끝내든.

마침말 (생략)