안녕하세요.

야비대마왕입니다.

자당의 자랑 남산님을 보면 말이죠.

뭔가 그 자전거 잘타는 법은 알았는데, 내가 그렇게 할 수 있을까? 라는 생각이 들게 합니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

일단 TSS나 훈련시간이 말도 안되게 길지 않습미까 ㅠㅠ

직장+육아+자전거 를 다 해내고 계신 그분에게 존경을 다시한번 표하면서...

그렇지만 시니코님이 올려주신 여러가지 글 중에

자덕이라면 누구나 혹할만한 제목의 글이 있었습니다 ㅋ

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17434738?po=0&sk=id&sv=sinico&groupCd=&pt=0CLIEN

이름하야

시간에 쫓기는 싸이클리스트 : 한주에 여섯시간에 레이스에서 이기는 피트니스법  

아니 이게 무슨 주6시간만 공부하면 서울대를 가는 말도 안되는......

그렇지만 너무 혹하잖아요?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

그래서 어떤 기준으로 무슨 훈련을 하라는 건지 각잡고 정리를 좀 해봤습니다.

1. 존 구분

일단 CTS는 8분파워를 2회 해서, 그중에 높은 파워를 기준으로 하랍니다.

당연히? 그냥 하는게 아니고 앞에서 인터벌 3분 3회정도를 한 다음 측정한 값입니다.

그리고 그 파워를 기준으로 아래와 같이 존을 구분해서 훈련을 합니다.

참고로 INSCYD는 10분파워를 기준으로 한다면 대충 이렇게 구분됩니다.

차이점은 FATmax가 있는데, 대부분 존2의 95~100%수준으로 보시면 되구요.

CTS는 역치를 조금 세분화 했다면, INCYD는 언에어로빅 구간을 조금 세분화했습니다.

2.워크아웃 유형

워크아웃 모양을 텍스트로만 써놔서, 즈위프트 워크아웃 그림을 좀 참고했습니다.

1)EM, 엔듀런스, 존2, FATmax

존2 훈련 길게 하는 워크아웃입니다. 강도를 조금 낮춰서 FATmax로 훈련하시면 더 좋습니다.
https://whatsonzwift.com/workouts/active-offseason/week-9-day-7-endurance

2)SS, 역치, 존4하단

전통적인 존4 훈련입니다. 역치파워 반복이니 하단, 90%에서 하시면 됩니다.
https://whatsonzwift.com/workouts/active-offseason/week-9-day-2-3x10min-ftp

3)오버언더

즈위프트에 오버/언더가 2가지가 있습니다.

요렇게 빨간 맛도 있구요.

https://whatsonzwift.com/workouts/back-to-fitness/week-2-2-over-unders

요렇게 좀 순한 맛도 있습니다.

https://whatsonzwift.com/workouts/franklin-bespoke/getting-fit-in-january-frnkln-january-27

4)SEPI, 존5 Vo2max

3분동안 Steady effort powerinterval이라고 합니다.

https://whatsonzwift.com/workouts/tri247com-pro-workouts/rhys-jones-all-heart

5)PFPI, 존5 Vo2max

2분동안 Peak and Fade  powerinterval이라고 합니다.
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2021/2-peak-vo2-intervals

3. 워크아웃 플랜

11주(3달) 워크아웃 플랜을 보면 대략 이렇게 배치가 되어 있습니다.

8주차에 가장 강해지도록 설계했고, 9~11주차는 피트니스 수치=몸상태를 유지하도록 했답니다.

일단 주3회만 합니다(정말?)

1)주 1회 2시간 이상의 존2 워크아웃이 필수입니다.
혹은 그룹 라이드를 하라고 하는데, 벙에 나가라는 소리 같습니다 ㅋ

2)1번의 워크아웃이 60~90분이고, 설계의도를 생각하면 채소 75분 이상은 해야 합니다.

워크아웃의 구성은 기존 1시간정도 워크아웃+존2로 TSS 채우기 입니다.

FTP 워크아웃을 예시로 보면
웜업 10분
존4 10분 + 휴식 5분 x3 = 45분
쿨다운 5분
하면 60분인데 시간이 90분으로 되어 있으니, 나머지 30분을 존2로 채우면 됩니다.

그러니까 남산님 존2 LSD를 매주1회 하고
벙개를 주1회 해주시고
워크아웃은 첫 한달은 FTP / OU

두번째달은 HIIT / SHIIT / OU
워크아웃 시간을 30분 늘려서 FATmax로 타시면 됩니다.

참 쉽네용+_+