장거리 라이딩가면 봉크 오지 않도록 보급식 준비하고, 자주 먹게 됩니다.
우리 몸에서 큰 근육들을 페달링 하면서 오랜 시간 사용하니 계속 보충을 해 줘야 하니까요.
대개는 탄수화물 보충제를 먹곤 하죠..
한편으론 공복 운동이 지방연소에 좋다고 해서 아침에 운동하곤 하는데요, 적당한 중강도의 운동은
지방연소를 한다고 알려져 있습니다.
어떤 경우는 탄수화물을 어떤 때는 지방을 이용하는데요.
그렇다면 싸이클링시 몸의 근육은 어떤 에너지원을 필요로 할까요?
에너지 대사 관련해 작년에 Nature Metabolism에 발표된 리뷰 논문인데요. 잘 정리되어 가져왔습니다.
(https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4)
근육에서 사용하는 에너지원은 ATP죠. 근육이 스프린트를 하건 긴 엔듀런스운동을 하건 수축을 하게 되는데 ATP는 필요로 하는 가장 중요한 에너지원입니다.
ATP는 어디에 쓰일까요? 요약하면 NA/K ATPase, Ca ATPase, myosin ATPase에 의해 사용되는데요, 이것들이 전부 근육을 수축시켜 운동을 하게 만드는 인자들이죠.
그러면 ATP만 축적되어 있고 잔뜩 보관하고 있으면 되는거 아냐? 하실텐데요.
우리 몸이 가지고 있는 ATP양은 상당히 적습니다. (약 5 mmole / kg/ wet muscle)
이게 어느정도냐면 운동선수가 900W로 스프린팅한다고 치면 2초내에 소진되고
75% VO2max로 운동한다면 약 15초내에 다 소진됩니다.
우리 몸의 근육세포들은 따라서 ATP를 만들 수 있는 에너지원을 찾아 헤메게 되죠.
음.. 갑자기 복잡한 식이 나와서 당황하실 텐데요.. 괜찮습니다~!
일근 근육이 사용하는 1차 에너지원은 산소가 없이는 글리코겐, 포스포크레아틴이 사용되고
산소가 들어가며 더 태우게 되면 포도당과 파미테산이 이용되면서 위외 같이 ATP를 얻게됩니다.
산소가 들어가면 훨씬~ 더 많은 ATP가 만들어지게되죠.
그래서! 산소가 있고 없고에 따라서 사용되는 에너지원이 달라지게 됩니다.
그렇다면 운동 강도에 따라서 우리 몸은 어떤 에너지원을 사용할까요?
스프린팅 칠때 어떤 어네지가 사용되는지 확인해 보면 아래와 같습니다.
대부분의 ATP는 크레아틴과 글리코겐의 분해되면서 나오게 되는걸 알 수 있습니다.
그렇지만, 1분이 넘너가게되면 산소에 의한 연소 (oxidative phosphyrylation)이 주 ATP생성 반응이 되는거죠.
그때 부터 우리 몸은 글리코겐을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
그렇다면 자전거의 스프린팅 말고 엔듀런스 운동에선 어떤 에너지원을 사용할까요?
아래 표에 잘 정리되어 있습니다.
아주 저강도 운동 (25 % VO2max)에선 혈중의 지방산을 사용하구요, 중강도 (65% VO2max)에서는 근육내의 지방 및 지방산 그리고 글리코겐을 사용하게됩니다. 그 이상의 고강도에서는 에너지를 많이 필요로 하기 때문에 지방내의 글리코겐을 주로 에너지원으로 사용하게 되는거죠.
그래서 중강도로 지방만 연소하고 싶다면, 상대적으로 지방을 연소하는 비중이 높은 VO2max 65%정도에서 운동하는 것이 최적이라고 이야기 하는 근가가 되겠습니다.
- 우리 몸은 지방 탄수화물을 생리적 환경에 따라 적절히 이용한다
- 따라서 지방만 태우는 운동은 없다. 그렇지만, 우리 몸의 근육은 중강도운동에서 지방 이용을 최대로 한다.
- 고강도로 넘어갈 수록 산소 분해 효율좋은 탄수화물 이용이 높아진다. 정도가 되겠습니다.
좀 더 복잡한 내용들이 많이 있긴한데.. 이건 생화학 교재의 1/4에 해당하는 내용들을 다뤄야 하는지라..
관련해서는 다음번에 시간나면 좀더 다뤄 보겠습니다.
여기 사용된 모든 그림들은 위 논문(https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4) 에처 가져 왔습니다
5분 파워까지는 그래프를 보면 유산소성은 10프로 정도 밖에 안되네요. 제일 비율이 높은 글리코겐 저장고를 늘리는게 바코드 인터벌의 목적일까요?
1. VO2max 파워를 몰라요....램테 하세요.
https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/ <-요기에 결과값 넣으시면 MAP(Maximal Aerovic Power)를 알려주는데 요게 VO2max 파워입니다.
2. 난 테스트가 시러요~ 하지만 빡시게 탄 데이터는 많아요.
Intervals.icu를 사용하신다면 추정해 줍니당
첨부 스크린샷처럼 파워에서 상단 옵션에서 MAP를 선택하시면 어떻게 추정되었는지도 보여주고 우측에 MAP와 tMAP(MAP 유지할 수 있는 시간)을 알랴줍니다~
그 외에도 WKO 등에서도 알랴주는데 요건 유료니 패스~
다른 방법도 있겠지만 실험실 훅훅~ 은 빼고 동호인이 접근 가능한 수준은 제가 아는거 두가지 공유해 봅니당 ㅋ
https://blog.naver.com/nctabris/221671078250
https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hep.23129
지속할 수 있는 영역을 본다면 VO2max 55%정도가 저에겐 존2/3 경계라 더 괜찮아 보이기도 한데 요건 사람마다 FTP(LT)가 VO2max 의 몇%냐에 따라서 틀려서...(전 FTP가 VO2max의 75%임돠)
좋은 선택 하시길 바랍니다 ㅎㅎ
아 그리고 VO2max는 파워에 대한 계산식으로 나오는 것이다 보니 위에서 말한 계산에서 크게 벗어나진 않을 거에요.
몇번 테스트 해보시면 감잡으실 수 있을 겁니다^^
저강도일수록 지방연소율이 높고
고강도일수록 글리코겐 소모율이 높아지고
스프린트성 초고강도의 경우 근육내부 극소량 저장된 에너지원을 사용한다
VO2max로 저정도긴 한데요 위에 hebi님이 링크해 주신 곳에 가셔서 FTP로 바꿔 보시면 감 잡으실 수 있을 겁니다 ^^
아니 이렇게까지 배우신 분이라니!
장거리 레이싱에서도
뇌라는 놈은 여전히 포도당을 처묵처묵하는데
뇌가 처먹는 포도당 대신 케톤체를 먹게해서
후반부 마지막 한탕 빡겜할때 치고 나가는 에너지를 쓰는데
유리하게 작용합니다
웅스님이 답을 주셨네요
관련해서 정리해 보겠습니다. 지방이 탄수화물보다 연비가 약 7% 떨어지는데요 대신 나름 장점이 있다고 해서요~~ㅎ