도가니ㅠㅠ 님의 글을 보고 step test에 급 흥미가 생겨서...
저도 오늘 테스트를 해보았습니다.
Step test가 무엇이고 어떻게 하는지에 대한 자세한 설명은
도가니님의 글에서 소개된 위 유튜브 동영상에서 보실 수 있습니다.
영어 나오는 동영상을 보기 싫은 분들을 위해 간단하게 설명하면 아래와 같습니다.
1. 시작점이 되는 파워를 정하고 (100 W)2. 특정 시간동안 정해진 파워로 로라를 굴리다가 (150 sec)3. 2번 과정에 성공하면 파워를 추가하여 다음 세트로 넘어감 (+25 W)4. 성공하지 못할때까지 1,2,3을 반복
생각보다 테스트 과정이 복잡하지 않습니다.
이때 한 세트의 시간을 150초 말고 60초로 설정해서 하는 방법도 있다고 합니다.
나중에 계산기에서 추천 프리셋을 보니 훈련이 잘 된 라이더를 위한 프리셋일수록
세트당 시간이 길게 설정되어 있더라고요.
세트 진행시간이 짧으면 나중에 FTP를 계산할 때 MAP 대비 곱해주는 계수를 더 작게 설정하게 됩니다.
https://whatsonzwift.com/workouts/gp-lama/step-test-pb-hptek
아무튼 흥미가 생겼기에 저도 빠르게 테스트를 진행해봤습니다.
도가니ㅠㅠ 님 글에 있는 링크를 따라갔더니 즈위프트 워크아웃이 있길레 받아서 넣었습니다.
GP Lama가 만든 워크아웃 프로그램이라는데...
검색해보니 실내 훈련과 트레이닝 관련으로 유명한 사람인가보네요.
신뢰도에 대해서는 자세하게는 저도 잘 모르겠습니다.
아무튼 시키는대로 워크아웃을 잘 진행 했습니다.
처음 10분간은 자유롭게 편하게 타는 프리라이드 구간이 있었고,
100 W 부터 시작해서 2분 30초마다 25 W 씩 단계적으로 파워를 올라가며 탔습니다.
타고나서 알았는데 한 step이 올라갈때 마다 자동으로 Lap 구분이 되게 해두었더라고요.
키커 1세대에 ERG모드를 걸고 탔고, 파워소스는 벡터2s였습니다.
아무래도 파워소스가 벡터2s라서 그런지 ERG모드가 완벽하게는 작동하지 않는 모습이 보이네요.
그래도 타고나서 Lap 마다 평균파워 그어보니 거의 맞게 나오긴 했습니다.
처음에는 아주 편했습니다. 처음에만요...
한 300 W 쯤부터 슬슬 힘들어지기 시작했고, 350 W 세트에서 한 30초 조금 넘게 남기고 결국 테스트를 마쳤습니다.
심박계를 따로 차고가지 않아서 심박정보가 없네요.
다음에 테스트 할 때는 심박계 차고 해보는거로.
성공적으로 완료한 세트의 와트와 마지막에 실패한 세트의 지속 시간을 입력하면
워크아웃 시작점과 step의 크기, 그리고 한 세트당 시간을 바탕으로
사이트의 계산기가 알아서 MAP과 FTP를 뽑아서 계산해줍니다.
계산기는 마찬가지로 도가니ㅠㅠ님의 글에 있던 링크를 참고했으며 아래에 있습니다.
https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/
테스트 결과 MAP은 344 W, FTP는 282 W로 나오네요.
제 1시간 NP 최고 기록이 부곡온천 대회때 찍은 295 W 이고,
WKO에서 보여주는 제 추정 FTP는 271 W 입니다.
그리고 이번 테스트로 얻은 FTP는 282 W 네요.
더 정확한 값은 FTP 테스트를 해봐야 알 수 있겠지만,
어느정도의 오차범위 내에서 얼추 맞는 것 같습니다.
기존 제 데이터들과 이번 테스트 결과를 비교해 봤을 때,
FTP 테스트가 부담되신다면 8분테스트도 좋지만 MAP 테스트를 시도해보시는 것도 좋을 것 같습니다.
- 끝 -
로라에 걸고 해도 재미있겠군요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
인생라이딩 한 날이긴 했는데 말이죠 ㅠㅠ
FTP 테스트 보다는 말이죠 ㅎㅎㅎㅎ......
최정상급은 동호인인데도 5.0이 나오니...